Prerušovaný pôst - a prečo môže byť dokonalým nástrojom na chudnutie

Prerušovaný pôst, diéta na chudnutie, o ktorej všetci básnia! Vyskúšalo ju toľko celebrít, ktoré si ju zamilovali - až tak, že na ňu nedajú dopustiť dodnes! Aj my, dievčatá s bruškom, ju milujeme. A niet divu, keď má prerušovaný pôsť také presvedčivé výhody. Možno sa však čuduješ, prečo je okolo toho všetkého toľko rozruchu?

Dobre, poporiadku.

Čo je prerušovaný pôst?

Keďže prerušovaný pôst sa už roky drží ako jedna z metód na podporu zdravia, chudnutia a vitality, možno už poznáš odpoveď na túto otázku. Ale poďme si to v krátkosti zopakovať - takže čo to vlastne je?

Prerušovaný pôst je druh diéty. Na rozdiel od bežných diét sa však nezameriava na to, ČO jesť, ale KEDY to robiť.

Je to tak, najnovší výskum ukazuje, že rovnako dôležité je aj načasovanie. Pýtaš sa, prečo je to tak? Pretože biologické procesy vrátane metabolizmu úzko súvisia s tvojim cirkadiánnym rytmom.

Dobre, čo je to cirkadiánny rytmus? A prečo je to vôbec dôležité?

Ide o toto. 

Tvoje telo má vnútorné biologické hodiny, ktoré regulujú množstvo telesných a duševných procesov, ktorými denne prechádza, nazývané aj cirkadiánny rytmus.

Tvoj cirkadiánny rytmus ovplyvňujú vonkajšie faktory, ako je napríklad svetlo a tma alebo jedlo. Na základe týchto signálov mozog aktivuje špecifické hormóny, reguluje metabolizmus a mení telesnú teplotu, aby ťa udržal v pohotovosti alebo pripravil na spánok.

V ideálnom prípade to funguje takto.

1. Ráno v reakcii na denné svetlo a jedlo začne klesať hladina melatonínu (spánkového hormónu), zatiaľ čo hladina serotonínu (stabilizátora nálady) a kortizolu a adrenalínu (stresových hormónov) začne stúpať. Tvoj metabolizmus začne pracovať rýchlejšie, krvný tlak sa začne zvyšovať a zvýši sa bdelosť a hladina energie, čo ťa udrží v strehu počas hlavnej časti dňa.

2. Večer sa tvoj tráviaci systém a metabolizmus spomaľujú, zatiaľ čo melatonín začína stúpať a citlivosť na inzulín klesá, čím sa postupne pripravuješ na odpočinok a regeneráciu.

Počas noci tvoje telo odpočíva a regeneruje sa a tvoja pečeň vykonáva svoju každodennú očistu. Ale len v prípade, že neješ príliš neskoro v noci. 

Keď je tvoj metabolizmus spomalený, tvoje telo nedokáže z potravy vyťažiť maximum tak, ako počas dňa. Inzulín je menej účinný pri znižovaní hladiny cukru v krvi, tvoje trávenie trvá dlhšie, napoly strávená potrava sa dlhšie zdržiava v našich črevách a výrazne sa zvyšuje tvorba tuku.

Prerušovaný pôst môže posilniť tvoj cirkadiánny rytmus - a viesť k úbytku hmotnosti

Ukázalo sa, že prerušovaný pôst, ktorý vedie k relatívne pevnému časovému rozvrhu jedál, pomáha posilniť cirkadiánny rytmus a podporiť chudnutie.

Ľudia sa bežne rozhodnú obmedziť svoje stravovacie okno na 8-12 hodín denne a zvyšok sa postia. Medzi obľúbené plány prerušovaného pôstu patria:

diéta 16:8, pri ktorej ľudia jedia 8 hodín a 16 hodín sa postia,

diéta 5:2, pri ktorej ľudia jedia normálne 5 dní v týždni a 2 dni v týždni neprekračujú 500 (ženy) až 600 (muži) kcal denne, a

diéta cirkadiánneho rytmu, ktorá je veľmi podobná diéte 16:8, ale umožňuje stravovacie okno až 12 hodín, pričom raňajky a obed sú väčšími jedlami dňa.

Dodržiavaním stanoveného harmonogramustravovania každý deň podporíš svoje telo, aby prešlo do režimu pôstu a spaľovalo tukové zásoby na energiu, čo môže viesť k úbytku hmotnosti. Keďže tvoj tráviaci systém si môže dopriať zaslúženú prestávku, tvoje telo môže namiesto toho uprednostniť regeneráciu.

Dobre, čo sa teda deje počas pôstu?

Všetko závisí od obdobia pôstu a typu tvojho tela. Vo všeobecnosti sa však prvé príznaky pôstu prejavia po 12-14 hodinách bez jedla.

Ak sa postíš 16 hodín (diéta 16:8), zmeny sú jemné, ale pozitívne:

• Tvoja pečeň už ukladá menej glukózy a všetky živiny z krvného obehu sú teraz odčerpané na miesta, kde sú najviac potrebné.
• Hladina inzulínu sa znížila a črevá v pokoji pracujú na tvojom poslednom jedle.
• Hladina stresových hormónov je nízka, môžeš sa cítiť aj unavene.
• Tvoja myseľ by mala byť jasná a sústredená.

Dlhšie trvajúci pôst má zvyčajne silnejšie účinky.

• V dôsledku nedostatku glukózy tvoje telo pomaly prechádza do ketózy.

• Potom sa jeho hlavným zdrojom energie stáva vlastný telesný tuk.

• Bunky získavajú väčšiu odolnosť voči stresu, zvyšuje sa využívanie telesného tuku a detoxikácia (autofágia) prebieha na plný výkon.

Ak sa budeš postiť niekoľko dní, všetko sa zintenzívni. Po niekoľkých dňoch nepohody, hladu a únavy sa však nakoniec budeš cítiť živá, plná energie a oveľa štíhlejšia.

• Zistíš, že veľa močíš a už nevyzeráš nafúknuto.

• Kvôli neustálym návštevám toalety musíte piť viac vody.

• Tvoja ketóza je v režime šelmy.

Pre optimálne zdravie a pohodu neodporúčame držať pôst dlhšie ako niekoľko dní. V každom prípade odporúčame, aby si sa pred začatím novej diéty, najmä dlhšej, poradila so svojím lekárom alebo dietológom.

Funguje prerušovaný pôst?

Prerušovaný pôst je celkom dobre preskúmaný diétny plán. Možno sa pýtaš, aké sú teda niektoré z výhod prerušovaného pôstu?

Štúdia doktora Marka P. Mattsona a Valtera D. Longa ukázala, že prerušovaný pôst pomáha znižovať obezitu, hypertenziu, astmu a reumatoidnú artritídu u ľudí.

Štúdia na potkanoch ukázala, že hladina adiponektínu - hormónu chudnutia - sa v reakcii na pôst dramaticky zvyšuje. Keď sa zníži hladina glukózy v pečeni, zníži sa inzulínová rezistencia, čím sa zefektívni metabolizmus, zníži sa tvorba tuku a maximalizuje sa jeho spaľovanie.

Je potrebný ďalší výskum na ľuďoch, ale zdá sa, že hlodavci reagujú na prerušovaný pôst rovnako, ako keby pravidelne cvičili. "[Ich] reakcie na pôst sú podobné tým, ktoré spôsobuje pravidelné aeróbne cvičenie, vrátane zvýšenej citlivosti na inzulín a odolnosti buniek voči stresu, zníženia pokojového krvného tlaku a srdcovej frekvencie [...]."

Odborníci na prerušovaný pôst tvrdia, že kombinácia prerušovaného pôstu so zdravou stravou - napríklad rastlinnou alebo stredomorskou - je účinným prístupom k regulácii hmotnosti.

Dobre, takže ako prerušovať pôst - kde začať?

Odporúčame ti, aby si si vybrala plán prerušovaného pôstu, ktorý najlepšie vyhovuje tojmu životnému štýlu, aby si si to čo najviac uľahčila.

Premysli si, čo ti vyhovuje - radšej nebudeš raňajkovať alebo sa po (skorej) večeri nebudeš občerstvovať? Potom si podľa toho vyber svoj plán.

Keď vieš, v ktorej časti dňa budeš jesť, začni sa k tomu približovať hodinu po hodine. Ak sa rozhodneš napríklad vynechať raňajky a jesť len medzi poludním a ôsmou hodinou večer, začni s postupným odkladaním raňajok, až kým sa nedostaneš na poludnie.

Venuj čas pestovaniu svojich nových návykov a počas obdobia pôstu pi veľa nízkokalorických tekutín.

Potrebujete pomoc na ceste?

Boli sme tam. Prerušovaný pôst môže byť ťažký. Preto sme sa my, dievčatá s bruškom, rozhodli uľahčiť si to - a tebe! Pripravili sme  kombináciu produktov, ktoré sa ti pri prerušovanom pôste, a najmä keď s ním ešte len začínaš, mimoriadne hodia.

Tummyccino je ako tvoja bežná šálka kávy - len šialene lepšia. Prečo?

Pretože okrem toho, že ti dodá dlhodobý prísun energie, potláča aj chuť do jedla, zvyšuje metabolizmus a podporuje chudnutie - ideálne pre tvoje pôstne okno. Pi ju ráno alebo skoro popoludní, podľa toho, čo najlepšie vyhovuje tvojmu preferovanému plánu prerušovaného pôstu.

Shape Me Shake je obohatený vysokoproteínový a nízkokalorický proteínový kokteil, ktorý sa dodáva v lahodnej príchuti lieskových orieškov.

Vďaka účinnej kombinácii pomaly a rýchlo stráviteľných bielkovín, vlákniny, 11 vitamínov a l-karnitínu je skvelým občerstvením medzi jedlami. Ako bonus ti tiež pomôže cítiť sa energicky a ľahšie budovať svalovú hmotu, ak ho skombinuješ s cvičením.

Slim Tummy Caps sú silné kapsule na chudnutie s Garcínia Kambodžská.

Vyrovnávajú hladinu cukru, podporujú spaľovanie tukov a zabraňujú ich hromadeniu, čím vám pomáhajú bojovať proti chutiam a ľahšie schudnúť. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov uži 1 kapsulu približne 30 minút pred dvoma dennými jedlami.

Čaj Pure Me Tea je funkčná bylinná zmes, ktorá zvyšuje vylučovanie toxínov a podporuje  tvoje hlavné detoxikačné orgány (pečeň, obličky a črevá) pre optimálnu očistu počas noci.

Dopraj si po poslednom dennom jedle šálku lahodného čaja, aby si ľahšie zvládla obdobie pôstu.

^{*V záujme zjednodušenia terminológie a ľahšieho pochopenia tejto témy používame pojmy prerušovaný pôst a časovo obmedzené stravovanie zameniteľne. Vo vedeckej literatúre sa pod pojmom prerušovaný pôst rozumie pôst bez jedla po dobu minimálne 24 hodín, zatiaľ čo pod pojmom časovo obmedzené stravovanie sa rozumie pôst bez jedla počas určitého časového úseku v rámci jedného dňa (ako je to napríklad v prípade diéty 16:8).}

Zdroje:

Almeneessier, A. S., Alzoghaibi, M., BaHammam, A. A., Ibrahim, M. G., Olaish, A. H., Nashwan, S. Z., & BaHammam, A. S. (2018). The effects of diurnal intermittent fasting on the wake-promoting neurotransmitter orexin-A. Annals of Thoracic Medicine, 13(1), 48–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29387256/

Longo, Valter D., and Mark P. Mattson. “Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications.” Cell Metabolism, vol. 19, no. 2, 2014, pp. 181–192., doi:10.1016/j.cmet.2013.12.008. 

Mendoza, J., Drevet, K., Pévet, P., & Challet, E. (2008). Daily meal timing is not necessary for resetting the main circadian clock by calorie restriction. Journal of Neuroendocrinology, 20(2), 251–260. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18088363/

Performance by Emily Manoogian, Pay Attention to Your Body's Master Clock, TEDxTalks, 22 Oct. 2018, www.youtube.com/watch?v=SrBYSinpEtU.

Van Laake, Linda W, et al. “The Circadian Clock in Cardiovascular Regulation and Disease: Lessons from the Nobel Prize in Physiology or Medicine 2017.” European Heart Journal, vol. 39, no. 24, 2017, pp. 2326–2329., doi:10.1093/eurheartj/ehx775.

Wan, Ruiqian, et al. “Cardioprotective Effect of Intermittent Fasting Is Associated with an Elevation of Adiponectin Levels in Rats.” The Journal of Nutritional Biochemistry, vol. 21, no. 5, 2010, pp. 413–417., doi:10.1016/j.jnutbio.2009.01.020.