CVIK 1/4

ZANOŽOVANIE V POLOHE MAČKY

OPIS

Ideálny cvik na zadok. Spevňuje, posilňuje a zvýrazňuje všetky tri sedacie svaly. Pomocou sedacím svalov dvíhame pokrčenú nohu k stropu a v hornej polohe ešte pritlačíme.

AKO NA TO

SÉRIE: 3-5

OPAKOVANIA: 15-20

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 2/4

DVÍHANIE PANVY S NAŤAHOVANÍM RAMIEN

OPIS

Dvíhanie panvy pomáha posilňovať a budovať sedacie svaly. Je to pravdepodobne najpopulárnejšie cvičenie na zvyšovanie sily a kondície. Zvyšuje tiež stabilitu v dolnej časti chrbta a jadre.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 12-15

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 3/4

DREPY

OPIS

Správny drep posilňuje nohy, zadok a zlepšuje pohyblivosť tela. Dávajte pozor: nezdvíhajte päty z podlahy a kolená nesmú predbiehať prsty.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 12-15

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 4/4

STRIEDAVÉ VÝPADY

OPIS

Striedavé výpady sú cviky na spodnú časť tela, ktoré posilňujú prakticky všetky svaly na nohách a zadok a zároveň zvyšujú srdcový rytmus, aby vám pomohli spáliť tuk.

AKO NA TO

SÉRIE: 2-3

OPAKOVANIA: 10-15

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 1/4

ZDVIH RÚK A NÔH V ĽAHU NA BRUCHU (SUPERMAN)

OPIS

Koncept tejto polohy je veľmi jednoduchý. Tento cvik posilní vašu schopnosť pohybu a kontroly nad vlastnou váhou. V jednoduchosti je sila.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

TRVANIE: 30-60 s

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 2/4

OBRÁTENÉ KĽUKY

OPIS

Tieto náročné kľuky posilňujú a budujú svalstvo hrudníka, hornej časti chrbta, tricepsy a nepriamo pôsobia na základné svaly brucha a spodnú a strednú časť chrbta.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 5-10

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 3/4

LEŽIACI MOTÝĽ - T-pozícia

OPIS

Posilňovanie týchto svalov pomcoocu silového tréningu vám pomôže vyhnúť sa problémom s ramenami, a spodnou časťou chrbta.

AKO NA TO

SÉRIE: 2-3

OPAKOVANIA: 10-15

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 4/4

MODIFIKOVANÉ KĽUKY

OPIS

Tieto náročné kľuky posilňujú a budujú svalstvo hrudníka, hornej časti chrbta, tricepsy a nepriamo pôsobia na základné svaly brucha a spodnú a strednú časť chrbta.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 5-10

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 1/4

BOČNÝ PLANK

OPIS

Plank pomáha formovať ramená, šikmé brušné svaly a nohy od piat až po bedrá. Pomáha tiež odbúravať telesný tuk a posilňuje metabolizmus.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

TRVANIE: 30 s

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s každá strana

CVIK 2/4

BOČNÝ PLANK S DVÍHANÍM BOKOV

OPIS

Bočný plank vytvára väčšiu stabilitu pre ramená, boky a chrbticu a pomáha nám zbaviť sa zlozvuku hrbenia sa dopredu.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 6-10

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s každá strana

CVIK 3/4

ŠPRINT V PODREPE (rýchlejšie)

OPIS

Ak máte málo času, ale chcete si zlepšiť zdravie srdca a celkovú kondíciu, môže byť toto cvičenie perfektným riešením.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

TRVANIE: 20-30 s

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 4/4

POLOVIČNÉ ZDVIHY K NOHÁM

OPIS

Zabijácky cvik na svaly centra tela. Toto je základné cvičení, ktoré sa zameriava na šikmé a priame brušné svaly.

AKO NA TO

SÉRIE: 4

OPAKOVANIA: 10-15

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 1/4

DYNAMICKÉ DVÍHANIE PANVY

OPIS

Tento cvik na sedacie svaly je navrhnutý tak, aby posilnil svaly a zvýšil vašu rýchlosť tým, že učí optimálnemu rozťahovaniu bedier.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 10-15

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 2/4

KMITANIE VO VÝPADE

OPIS

Skvelý spôsob, ako si pri minime pohybu posilniť štvrohlavé svaly, hamstringy a sedacie svaly.

AKO NA TO

SÉRIE: 2-3

OPAKOVANIA: 10-15

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 3/4

ŽABIE DVÍHANIE PANVY

OPIS

Vysoko efektívne cvičenie na aktiváciu sedacích svalov. V podstate celú záťaž preberajú len sedacie svaly.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 10-15

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 4/4

DREPY NA ŠPIČKÁCH

OPIS

Drep na špičkách je rovnovážny drep, ktorý tvorí súčasť jogovej sekvencie na posilnenie lýtok, stehien a členkov.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

TRVANIE: 10-20 s

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 1/4

NÍZKY PLANK

OPIS

Polohy, ako je napríklad plank na predlaktiach, sú skvelý štart, ak chceme vybalancovať chrbtové svaly a svaly hrudníka.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 10-15

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 2/4

LEŽIACI MOTÝĽ - T-pozícia

OPIS

Posilňovanie týchto svalov pomcoocu silového tréningu vám pomôže vyhnúť sa problémom s ramenami, a spodnou časťou chrbta.

AKO NA TO

SÉRIE: 2-3

OPAKOVANIA: 10-15

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 3/4

PLÁVANIE V POLOHE NA BRUCHU

OPIS

Posilňovanie týchto svalov pomcoocu silového tréningu vám pomôže vyhnúť sa problémom s ramenami, a spodnou časťou chrbta.

AKO NA TO

SÉRIE: 2-3

OPAKOVANIA: 10-20

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 4/4

OBRÁTENÉ KĽUKY

OPIS

Tieto náročné kľuky posilňujú a budujú svalstvo hrudníka, hornej časti chrbta, tricepsy a nepriamo pôsobia na základné svaly brucha a spodnú a strednú časť chrbta.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 5-10

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 1/4

RUSKÁ OTOČKA

OPIS

Ruská otočka je základné cvičenie, ktoré sa zameriava na svaly trupu a stabilizátory chrbtice (svaly jadra tela, najmä šikmé brušné svaly).

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 10-15

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 2/4

PLANK SO STRIEDAVÝM DVÍHANÍM NÔH

OPIS

Cvičenie na celé telo. Okrem brušných svalov tiež pomáha pri rysovaní celého tela a zlepšuje správne držanie. Pomáha odbúravať telesný tuk a posilňuje metabolizmus.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 10-15

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s každá strana

CVIK 3/4

PLANK JACKS - POSKOKY V PLANKU

OPIS

Cviky, ktoré posilňujú všetky svaly jadra a zlepšujú stabilitu. Precvičíte všetky svaly jadra, aby lepšie pracovali a stabilizovali vás.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 5-10

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 4/4

DOTYKY PIAT V ĽAHU

OPIS

Striedavé dotyky piat sú populárnym cvičením, ktoré sa zameriava na šikmé brušné svaly aj na priame brušné svaly, tzv. „6 pack”.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 10-15

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 1/6

POZDRAV SLNKU - OTVÁRANIE SRDCA

OPIS

Buďte pohodlne oblečení a naboso. Váhu rovnomerne rozložte na obe nohy. Cvičte pomaly a rovnomerne v rytme svojho dychu. Nájdite centrum svojho tela.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

TRVANIE: 30 s

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 2/6

STOJ NA JEDNEJ NOHE

OPIS

Preneste váhu tela na stojnú nohu a druhú zdvihnite mierne dopredu, akoby ste chceli spraviť krok vpred.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

TRVANIE: 10-20 s

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 3/6

BOČNÝ STREČING V POLOHE MAČKY

OPIS

Naťahuje zadnú časť trup a krk a jemne stimuluje a posilňuje brušné orgány.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

TRVANIE: 30 s

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 4/6

STREČING KRKU A RAMIEN

OPIS

Ramená nie sú len kĺby; je to časť krku, rebier, lopatky - je to celý komplex

AKO NA TO

SÉRIE: 3

TRVANIE: 10-20 s

CVIK 5/6

STREČING BOČNEJ STRANY TELA

OPIS

Strečing bočnej strany tela niekoľkokrát týždenne môže pomôcť získať flexibilitu, eliminovať bolesť a zvýšiť rozsah pohybu.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

TRVANIE: 20 s

CVIK 6/6

POLOHA DIEŤAŤA

OPIS

Poloha dieťaťa je jemná jogová pozícia, ktorá znižuje stuhnutosť, ktorú získavame v našom každodennom živote.

AKO NA TO

TRVANIE: 60 s alebo viac

CVIK 1/4

ŽABIE DVÍHANIE PANVY

OPIS

Vysoko efektívne cvičenie na aktiváciu sedacích svalov. V podstate celú záťaž preberajú len sedacie svaly.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 10-15

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 2/4

SUMO DREPY

OPIS

Sumo drepy sú skvelé cviky na silu spodnej časti tela, pričom sa koncentrujú najmä na svaly vnútorných stehien, zadok, štvorhlavé svaly, hamstringy, flexory bedier a lýtka.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 12-15

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 3/4

KORČULIARSKE DREPY

OPIS

Sústreďte sa na pevné brucho počas celého pohybu

AKO NA TO

SÉRIE: 4

OPAKOVANIA: 6-10

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 4/4

ROZŤAHOVANIE KOLIEN NA BOKU

OPIS

Nielenže je to skvelé na posilňovanie bokov, zadku a panvy, ale môže tiež pomôcť predchádzať zraneniam a zmierňovať napätie v chrbte.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 15-20

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 1/4

VONKAJŠIA RAMENNÁ ROTÁCIA

OPIS

Cviky na ramená, najmä vonkajšia rotácia, pomáhajú udržať ramená vo forme a zlepšiť si držanie tela.

AKO NA TO

SÉRIE: 3-5

OPAKOVANIA: 10-15

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 2/4

ZDVIH RÚK A NÔH V ĽAHU NA BRUCHU (SUPERMAN)

OPIS

Koncept tejto polohy je veľmi jednoduchý. Tento cvik posilní vašu schopnosť pohybu a kontroly nad vlastnou váhou. V jednoduchosti je sila.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

TRVANIE: 30-60 s

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 3/4

PLÁVANIE V POLOHE NA BRUCHU

OPIS

Posilňovanie týchto svalov pomcoocu silového tréningu vám pomôže vyhnúť sa problémom s ramenami, a spodnou časťou chrbta.

AKO NA TO

SÉRIE: 2-3

OPAKOVANIA: 10-20

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 4/4

OBRÁTENÉ KĽUKY

OPIS

Tieto náročné kľuky posilňujú a budujú svalstvo hrudníka, hornej časti chrbta, tricepsy a nepriamo pôsobia na základné svaly brucha a spodnú a strednú časť chrbta.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 5-10

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 1/4

VYSOKÝ PLANK

OPIS

Mali by ste telo držať v rovnej línii od pliec k pätám. Popri brušných svaloch pracujú aj iné svalové skupiny - nohy, ruky, ramená a chrbát

AKO NA TO

SÉRIE: 4

TRVANIE: 30-60 s

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 2/4

STRIEDAVÉ DVÍHANIE NOHY V ĽAHU

OPIS

Dvíhanie nôh sa často používa pri zameraní na brušné svaly. Buďte opatrní: môže to vytvárať silný tlak na krížovú chrbticu.

AKO NA TO

SÉRIE: 2-3

OPAKOVANIA: 5-10

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 3/4

PLANK JACKS - POSKOKY V PLANKU

OPIS

Cviky, ktoré posilňujú všetky svaly jadra a zlepšujú stabilitu. Precvičíte všetky svaly jadra, aby lepšie pracovali a stabilizovali vás.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 5-10

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 4/4

RUSKÁ OTOČKA

OPIS

Ruská otočka je základné cvičenie, ktoré sa zameriava na svaly trupu a stabilizátory chrbtice (svaly jadra tela, najmä šikmé brušné svaly).

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 10-15

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 1/4

ZANOŽOVANIE V POLOHE MAČKY

OPIS

Ideálny cvik na zadok. Spevňuje, posilňuje a zvýrazňuje všetky tri sedacie svaly. Pomocou sedacím svalov dvíhame pokrčenú nohu k stropu a v hornej polohe ešte pritlačíme.

AKO NA TO

SÉRIE: 3-5

OPAKOVANIA: 15-20

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 2/4

KMITANIE VO VÝPADE

OPIS

Skvelý spôsob, ako si pri minime pohybu posilniť štvrohlavé svaly, hamstringy a sedacie svaly.

AKO NA TO

SÉRIE: 2-3

OPAKOVANIA: 10-15

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 3/4

MOST NA JEDNEJ NOHE

OPIS

Most na jednej nohe je zameraný na všetky tri sedacie svaly - gluteus maximus, medius aj minimus.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 10-15

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 4/4

RUMUNSKÝ MŔTVY ŤAH NA JEDNEJ NOHE

OPIS

Tento cvik pomáha eliminovať nerovnováhu síl na ľavej a pravej strane tela a zlepšuje stabilitu tela.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 6-12

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s každá strana

CVIK 1/4

VONKAJŠIA RAMENNÁ ROTÁCIA

OPIS

Cviky na ramená, najmä vonkajšia rotácia, pomáhajú udržať ramená vo forme a zlepšiť si držanie tela.

AKO NA TO

SÉRIE: 3-5

OPAKOVANIA: 10-15

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 2/4

LEŽIACI MOTÝĽ - T-pozícia

OPIS

Posilňovanie týchto svalov pomcoocu silového tréningu vám pomôže vyhnúť sa problémom s ramenami, a spodnou časťou chrbta.

AKO NA TO

SÉRIE: 2-3

OPAKOVANIA: 10-15

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 3/4

MODIFIKOVANÉ KĽUKY

OPIS

Tieto náročné kľuky posilňujú a budujú svalstvo hrudníka, hornej časti chrbta, tricepsy a nepriamo pôsobia na základné svaly brucha a spodnú a strednú časť chrbta.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 5-10

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 4/4

OBRÁTENÉ KĽUKY

OPIS

Tieto náročné kľuky posilňujú a budujú svalstvo hrudníka, hornej časti chrbta, tricepsy a nepriamo pôsobia na základné svaly brucha a spodnú a strednú časť chrbta.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 5-10

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 1/4

CHODIACA DOSKA

OPIS

Pokročilá verzia bežného planku (dosky). Toto cvičenie posilňuje ramená a centrum tela vrátane sedacích svalov.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 6-8

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s každá strana

CVIK 2/4

ÚZKE A ŠIROKÉ DREPY

OPIS

Okrem spodnej časti tela cieli drep aj na svaly centra tela. Úzke a široké drepy zvyšujú silu a koordináciu spodnej časti tela.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

TRVANIE: 40 s

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 20 s

CVIK 3/4

POSKOKY ZO STRANY NA STRANU

OPIS

Toto je nevyhnutný cvik pre bežcov na posilnenie spodnej časti tela. Poskakovanie zo strany na stranu pomáha stabilizovať svaly členkov.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 10

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 4/4

STATICKÁ VÝDRŽ V POLOHE MEDVEĎA

OPIS

Statické držania polôh sú pomerne náročné, ale veľmi užitočné cviky na posilňovanie centra tela a na získanie stability.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

TRVANIE: 10-30 s

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 1/6

POZDRAV SLNKU - OTVÁRANIE SRDCA

OPIS

Buďte pohodlne oblečení a naboso. Váhu rovnomerne rozložte na obe nohy. Cvičte pomaly a rovnomerne v rytme svojho dychu. Nájdite centrum svojho tela.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

TRVANIE: 30 s

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 2/6

STOJ NA JEDNEJ NOHE

OPIS

Preneste váhu tela na stojnú nohu a druhú zdvihnite mierne dopredu, akoby ste chceli spraviť krok vpred.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

TRVANIE: 10-20 s

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 3/6

BOČNÝ STREČING V POLOHE MAČKY

OPIS

Naťahuje zadnú časť trup a krk a jemne stimuluje a posilňuje brušné orgány.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

TRVANIE: 30 s

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 4/6

STREČING KRKU A RAMIEN

OPIS

Ramená nie sú len kĺby; je to časť krku, rebier, lopatky - je to celý komplex

AKO NA TO

SÉRIE: 3

TRVANIE: 10-20 s

CVIK 5/6

STREČING BOČNEJ STRANY TELA

OPIS

Strečing bočnej strany tela niekoľkokrát týždenne môže pomôcť získať flexibilitu, eliminovať bolesť a zvýšiť rozsah pohybu.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

TRVANIE: 20 s

CVIK 6/6

POLOHA DIEŤAŤA

OPIS

Poloha dieťaťa je jemná jogová pozícia, ktorá znižuje stuhnutosť, ktorú získavame v našom každodennom živote.

AKO NA TO

TRVANIE: 60 s alebo viac

CVIK 1/4

CVIKY GOOD MORNING

OPIS

Cviky good morning sú skvelé pre zdravie chrbta. Posilňujú svaly spodnej časti chrbta a jadra a pomáhajú pri miernom rozťahovaní a posilňovaní hamstringov.

AKO NA TO

SÉRIE: 4

OPAKOVANIA: 10-15

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 2/4

DVÍHANIE PANVY NA PÄTÁCH

OPIS

Tento cvik je perfektný na posilnenie a rast sedacích svalov a pre celkovú funkciu a zdravie celého tela.

AKO NA TO

SÉRIE: 4

OPAKOVANIA: 10-15

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 3/4

ŽABIE DVÍHANIE PANVY

OPIS

Vysoko efektívne cvičenie na aktiváciu sedacích svalov. V podstate celú záťaž preberajú len sedacie svaly.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 10-15

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 4/4

MOST S ROZŤAHOVANÍM NÔH

OPIS

Ak to robíte správne, mali by ste cítiť pálenie v sedacích svaloch a hamstringoch. Most je tiež skvelý na zlepšenie pohyblivosti bedier a posilnenie spodnej časti chrbta.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 10-12

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 1/4

NÍZKY PLANK

OPIS

Polohy, ako je napríklad plank na predlaktiach, sú skvelý štart, ak chceme vybalancovať chrbtové svaly a svaly hrudníka.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 10-15

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 2/4

LEŽIACI MOTÝĽ - T-pozícia

OPIS

Posilňovanie týchto svalov pomcoocu silového tréningu vám pomôže vyhnúť sa problémom s ramenami, a spodnou časťou chrbta.

AKO NA TO

SÉRIE: 2-3

OPAKOVANIA: 10-15

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 3/4

ZDVIH RÚK A NÔH V ĽAHU NA BRUCHU (SUPERMAN)

OPIS

Koncept tejto polohy je veľmi jednoduchý. Tento cvik posilní vašu schopnosť pohybu a kontroly nad vlastnou váhou. V jednoduchosti je sila.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

TRVANIE: 30-60 s

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 4/4

MODIFIKOVANÉ KĽUKY

OPIS

Tieto náročné kľuky posilňujú a budujú svalstvo hrudníka, hornej časti chrbta, tricepsy a nepriamo pôsobia na základné svaly brucha a spodnú a strednú časť chrbta.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 5-10

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 1/4

DOTYKY PIAT V ĽAHU

OPIS

Striedavé dotyky piat sú populárnym cvičením, ktoré sa zameriava na šikmé brušné svaly aj na priame brušné svaly, tzv. „6 pack”.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 10-15

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 2/4

PLANK SO STRIEDAVÝM DVÍHANÍM NÔH

OPIS

Cvičenie na celé telo. Okrem brušných svalov tiež pomáha pri rysovaní celého tela a zlepšuje správne držanie. Pomáha odbúravať telesný tuk a posilňuje metabolizmus.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 10-15

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s každá strana

CVIK 3/4

POSKOKY ZOS STRANY NA STRANU V DREPE

OPIS

Jednoduché video vás naučí, ako správne vykonávať preskoky zo strany na stranu, zamerané na lýtka a zadok.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 10-12

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 4/4

POLOVIČNÉ ZDVIHY K NOHÁM

OPIS

Zabijácky cvik na svaly centra tela. Toto je základné cvičení, ktoré sa zameriava na šikmé a priame brušné svaly.

AKO NA TO

SÉRIE: 4

OPAKOVANIA: 10-15

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 1/4

STATICKÉ DVÍHANIE PANVY

OPIS

Tento cvik na sedacie svaly je navrhnutý tak, aby posilnil svaly a zvýšil vašu rýchlosť tým, že učí optimálnemu rozťahovaniu bedier.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

TRVANIE: 10 s

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 2/4

BOČNÉ VÝPADY

OPIS

Bočné výpady zvyšujú silu, zlepšujú rovnováhu a koordináciu. Pohyb otvára boky a slabiny a posilňuje vnútorné stehná a zadok.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 10

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s každá noha

CVIK 3/4

DREPY

OPIS

Správny drep posilňuje nohy, zadok a zlepšuje pohyblivosť tela. Dávajte pozor: nezdvíhajte päty z podlahy a kolená nesmú predbiehať prsty.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 12-15

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 4/4

KMITANIE VO VÝPADE

OPIS

Skvelý spôsob, ako si pri minime pohybu posilniť štvrohlavé svaly, hamstringy a sedacie svaly.

AKO NA TO

SÉRIE: 2-3

OPAKOVANIA: 10-15

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 1/5

OBRÁTENÉ KĽUKY

OPIS

Tieto náročné kľuky posilňujú a budujú svalstvo hrudníka, hornej časti chrbta, tricepsy a nepriamo pôsobia na základné svaly brucha a spodnú a strednú časť chrbta.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 5-10

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 2/5

PLÁVANIE V POLOHE NA BRUCHU

OPIS

Posilňovanie týchto svalov pomcoocu silového tréningu vám pomôže vyhnúť sa problémom s ramenami, a spodnou časťou chrbta.

AKO NA TO

SÉRIE: 2-3

OPAKOVANIA: 10-20

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 3/5

OBRÁTENÉ KĽUKY

OPIS

Tieto náročné kľuky posilňujú a budujú svalstvo hrudníka, hornej časti chrbta, tricepsy a nepriamo pôsobia na základné svaly brucha a spodnú a strednú časť chrbta.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 5-10

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 4/5

MODIFIKOVANÉ KĽUKY

OPIS

Tieto náročné kľuky posilňujú a budujú svalstvo hrudníka, hornej časti chrbta, tricepsy a nepriamo pôsobia na základné svaly brucha a spodnú a strednú časť chrbta.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 5-10

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 5/5

ZDVIH RÚK A NÔH V ĽAHU NA BRUCHU (SUPERMAN)

OPIS

Koncept tejto polohy je veľmi jednoduchý. Tento cvik posilní vašu schopnosť pohybu a kontroly nad vlastnou váhou. V jednoduchosti je sila.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

TRVANIE: 30-60 s

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 1/5

DVÍHANIE PANVY NA PÄTÁCH

OPIS

Tento cvik je perfektný na posilnenie a rast sedacích svalov a pre celkovú funkciu a zdravie celého tela.

AKO NA TO

SÉRIE: 4

OPAKOVANIA: 10-15

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 2/5

MŔTVY CHROBÁK

OPIS

Dbajte na to, aby spodná časť chrbta ostávala na podlahe, a skúste dýchať čo najpravidelnejšie.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 15

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 3/5

POLOVIČNÉ ZDVIHY K NOHÁM

OPIS

Zabijácky cvik na svaly centra tela. Toto je základné cvičení, ktoré sa zameriava na šikmé a priame brušné svaly.

AKO NA TO

SÉRIE: 4

OPAKOVANIA: 10-15

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 4/5

SKOKY S KRÍŽENÍM RÚK

OPIS

Skoky s krížením rúk sú kalistenickým cvičením prospešným pre celé telo a kardiovaskulárny systém. Primárne sa zameriava na stehenné svaly.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

TRVANIE: 30 s

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 5/5

ÚZKE A ŠIROKÉ DREPY

OPIS

Okrem spodnej časti tela cieli drep aj na svaly centra tela. Úzke a široké drepy zvyšujú silu a koordináciu spodnej časti tela.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

TRVANIE: 40 s

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 20 s

CVIK 1/6

POZDRAV SLNKU - OTVÁRANIE SRDCA

OPIS

Buďte pohodlne oblečení a naboso. Váhu rovnomerne rozložte na obe nohy. Cvičte pomaly a rovnomerne v rytme svojho dychu. Nájdite centrum svojho tela.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

TRVANIE: 30 s

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 2/6

STOJ NA JEDNEJ NOHE

OPIS

Preneste váhu tela na stojnú nohu a druhú zdvihnite mierne dopredu, akoby ste chceli spraviť krok vpred.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

TRVANIE: 10-20 s

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 3/6

BOČNÝ STREČING V POLOHE MAČKY

OPIS

Naťahuje zadnú časť trup a krk a jemne stimuluje a posilňuje brušné orgány.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

TRVANIE: 30 s

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 4/6

STREČING KRKU A RAMIEN

OPIS

Ramená nie sú len kĺby; je to časť krku, rebier, lopatky - je to celý komplex

AKO NA TO

SÉRIE: 3

TRVANIE: 10-20 s

CVIK 5/6

STREČING BOČNEJ STRANY TELA

OPIS

Strečing bočnej strany tela niekoľkokrát týždenne môže pomôcť získať flexibilitu, eliminovať bolesť a zvýšiť rozsah pohybu.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

TRVANIE: 20 s

CVIK 6/6

POLOHA DIEŤAŤA

OPIS

Poloha dieťaťa je jemná jogová pozícia, ktorá znižuje stuhnutosť, ktorú získavame v našom každodennom živote.

AKO NA TO

TRVANIE: 60 s alebo viac

CVIK 1/5

MŔTVY ŤAH

OPIS

Pri mŕtvych ťahoch pracuje celé telo. Cvičenie mŕtvych ťahov raz alebo dvakrát za týždeň posilní hamstringy, zadok spodnú a hornú časť chrbta.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 15

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 2/5

KORČULIARSKE DREPY

OPIS

Sústreďte sa na pevné brucho počas celého pohybu

AKO NA TO

SÉRIE: 4

OPAKOVANIA: 6-10

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 3/5

DREPY NA ŠPIČKÁCH

OPIS

Drep na špičkách je rovnovážny drep, ktorý tvorí súčasť jogovej sekvencie na posilnenie lýtok, stehien a členkov.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

TRVANIE: 10-20 s

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 4/5

STRIEDAVÉ VÝPADY

OPIS

Striedavé výpady sú cviky na spodnú časť tela, ktoré posilňujú prakticky všetky svaly na nohách a zadok a zároveň zvyšujú srdcový rytmus, aby vám pomohli spáliť tuk.

AKO NA TO

SÉRIE: 2-3

OPAKOVANIA: 10-15

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 5/5

5 DREPOV A OBRAT O 90 STUPŇOV

OPIS

Explozívny cvik s vlastnou váhou, ktoré sa zameriava na svaly spodnej časti tela - štvorhlavé svaly, sedacie svaly a hamstringy, ako aj na kardiovaskulárny systém.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 10-15

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 1/5

SKLZY RAMIEN V ĽAHU

OPIS

Cviky na ramená, najmä vonkajšia rotácia, pomáhajú udržať ramená vo forme a zlepšiť si držanie tela.

AKO NA TO

SÉRIE: 3-5

OPAKOVANIA: 10-15

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 2/5

DOTYKY RAMIEN V POLOHE MAČKY

OPIS

Mačací chrbát, alebo prechádzanie medzi polohami mačky a kravy, je jedno z cvičení, ktoré zahrieva celé telo a zaisťuje pružnosť chrbtice. Naťahuje oblasť hrude a krku.

AKO NA TO

SÉRIE: 4

OPAKOVANIA: 5-10

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s každá strana

CVIK 3/5

PLAVEC

OPIS

Plavanie posilňuje svaly zadnej strany tela. Počas tohto cviku dbajte na to, aby boli vaše sedacie svaly naozaj zapojené. Nedvíhajte nohy príliš vysoko.

AKO NA TO

SÉRIE: 4

TRVANIE: 10-20 s

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 4/5

OBRÁTENÉ KĽUKY

OPIS

Tieto náročné kľuky posilňujú a budujú svalstvo hrudníka, hornej časti chrbta, tricepsy a nepriamo pôsobia na základné svaly brucha a spodnú a strednú časť chrbta.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 5-10

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 5/5

ZDVIH RÚK A NÔH V ĽAHU NA BRUCHU (SUPERMAN)

OPIS

Koncept tejto polohy je veľmi jednoduchý. Tento cvik posilní vašu schopnosť pohybu a kontroly nad vlastnou váhou. V jednoduchosti je sila.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

TRVANIE: 30-60 s

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 1/5

PLANK SO STRIEDAVÝM DVÍHANÍM NÔH

OPIS

Cvičenie na celé telo. Okrem brušných svalov tiež pomáha pri rysovaní celého tela a zlepšuje správne držanie. Pomáha odbúravať telesný tuk a posilňuje metabolizmus.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 10-15

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s každá strana

CVIK 2/5

RUSKÁ OTOČKA

OPIS

Ruská otočka je základné cvičenie, ktoré sa zameriava na svaly trupu a stabilizátory chrbtice (svaly jadra tela, najmä šikmé brušné svaly).

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 10-15

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 3/5

PLANK JACKS - POSKOKY V PLANKU

OPIS

Cviky, ktoré posilňujú všetky svaly jadra a zlepšujú stabilitu. Precvičíte všetky svaly jadra, aby lepšie pracovali a stabilizovali vás.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 5-10

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 4/5

VÝDRŽ V POLOHE NÁDOBY

OPIS

Skvelý cvik! Základné gymnastické cvičenie na rozvoj stabilizácie centra tela. Čím nižšie pôjdete, tím viac posilňujete centrum tela (jadro).

AKO NA TO

SÉRIE: 2-3

TRVANIE: 30-60 s

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 5/5

BOČNÝ PLANK

OPIS

Plank pomáha formovať ramená, šikmé brušné svaly a nohy od piat až po bedrá. Pomáha tiež odbúravať telesný tuk a posilňuje metabolizmus.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

TRVANIE: 30 s

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s každá strana

CVIK 1/5

DVÍHANIE PANVY S NATIAHNUTOU NOHOU

OPIS

Nie je žiadna novinka, že dvíhanie panvy posilňuje hlavne zadok, ale aj štvorhlavé svaly, adduktory a hamstringy.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 10-12

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 2/5

SUMO DREPY

OPIS

Sumo drepy sú skvelé cviky na silu spodnej časti tela, pričom sa koncentrujú najmä na svaly vnútorných stehien, zadok, štvorhlavé svaly, hamstringy, flexory bedier a lýtka.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 12-15

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 3/5

VÝPADY VZAD

OPIS

Výpady vzad sú super verziou výpadov, ktoré posilňujú zadok, štvrohlavé svaly, hamstringy a lýtka.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 8-15

PAUZA: 30 s každá noha

CVIK 4/5

DVÍHANIE PANVY NA PÄTÁCH

OPIS

Tento cvik je perfektný na posilnenie a rast sedacích svalov a pre celkovú funkciu a zdravie celého tela.

AKO NA TO

SÉRIE: 4

OPAKOVANIA: 10-15

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 5/5

ŽABIE DVÍHANIE PANVY

OPIS

Vysoko efektívne cvičenie na aktiváciu sedacích svalov. V podstate celú záťaž preberajú len sedacie svaly.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 10-15

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 1/5

PLÁVANIE V POLOHE NA BRUCHU

OPIS

Posilňovanie týchto svalov pomcoocu silového tréningu vám pomôže vyhnúť sa problémom s ramenami, a spodnou časťou chrbta.

AKO NA TO

SÉRIE: 2-3

OPAKOVANIA: 10-20

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 2/5

MODIFIKOVANÉ KĽUKY

OPIS

Tieto náročné kľuky posilňujú a budujú svalstvo hrudníka, hornej časti chrbta, tricepsy a nepriamo pôsobia na základné svaly brucha a spodnú a strednú časť chrbta.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 5-10

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 3/5

LEŽIACI MOTÝĽ - T-pozícia

OPIS

Posilňovanie týchto svalov pomcoocu silového tréningu vám pomôže vyhnúť sa problémom s ramenami, a spodnou časťou chrbta.

AKO NA TO

SÉRIE: 2-3

OPAKOVANIA: 10-15

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 4/5

BIRD DOG - DVÍHANIE PROTIĽAHLÝCH KONČATÍN

OPIS

Dávajte pozor, aby ste si neprepínali lakte! Mierny ohyb v lakťoch posilňuje tricpesy. Krk zarovno s chrbticou, pozerajte dole a pár centimetrov pred seba.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 15

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 5/5

LEŽIACI MOTÝĽ - T-pozícia

OPIS

Posilňovanie týchto svalov pomcoocu silového tréningu vám pomôže vyhnúť sa problémom s ramenami, a spodnou časťou chrbta.

AKO NA TO

SÉRIE: 2-3

OPAKOVANIA: 10-15

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 1/5

RUSKÁ OTOČKA

OPIS

Ruská otočka je základné cvičenie, ktoré sa zameriava na svaly trupu a stabilizátory chrbtice (svaly jadra tela, najmä šikmé brušné svaly).

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 10-15

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 2/5

DOTYKY PIAT V ĽAHU

OPIS

Striedavé dotyky piat sú populárnym cvičením, ktoré sa zameriava na šikmé brušné svaly aj na priame brušné svaly, tzv. „6 pack”.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 10-15

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 3/5

VYSOKÝ PLANK

OPIS

Mali by ste telo držať v rovnej línii od pliec k pätám. Popri brušných svaloch pracujú aj iné svalové skupiny - nohy, ruky, ramená a chrbát

AKO NA TO

SÉRIE: 4

TRVANIE: 30-60 s

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 4/5

HOROLEZECKÝ BEH

OPIS

Horolezcký beh je skvelý cvik pre bežcov. Zvyšuje srdcovú frekvenciu, posilňuje rovnováhu a poriadne zahreje svaly.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

TRVANIE: 30-60 s

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 5/5

BOČNÝ PLANK S DVÍHANÍM BOKOV

OPIS

Bočný plank vytvára väčšiu stabilitu pre ramená, boky a chrbticu a pomáha nám zbaviť sa zlozvuku hrbenia sa dopredu.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVANIA: 6-10

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s každá strana

CVIK 1/6

POZDRAV SLNKU - OTVÁRANIE SRDCA

OPIS

Buďte pohodlne oblečení a naboso. Váhu rovnomerne rozložte na obe nohy. Cvičte pomaly a rovnomerne v rytme svojho dychu. Nájdite centrum svojho tela.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

TRVANIE: 30 s

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 2/6

STOJ NA JEDNEJ NOHE

OPIS

Preneste váhu tela na stojnú nohu a druhú zdvihnite mierne dopredu, akoby ste chceli spraviť krok vpred.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

TRVANIE: 10-20 s

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 3/6

BOČNÝ STREČING V POLOHE MAČKY

OPIS

Naťahuje zadnú časť trup a krk a jemne stimuluje a posilňuje brušné orgány.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

TRVANIE: 30 s

PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s

CVIK 4/6

STREČING KRKU A RAMIEN

OPIS

Ramená nie sú len kĺby; je to časť krku, rebier, lopatky - je to celý komplex

AKO NA TO

SÉRIE: 3

TRVANIE: 10-20 s

CVIK 5/6

STREČING BOČNEJ STRANY TELA

OPIS

Strečing bočnej strany tela niekoľkokrát týždenne môže pomôcť získať flexibilitu, eliminovať bolesť a zvýšiť rozsah pohybu.

AKO NA TO

SÉRIE: 3

TRVANIE: 20 s

CVIK 6/6

POLOHA DIEŤAŤA

OPIS

Poloha dieťaťa je jemná jogová pozícia, ktorá znižuje stuhnutosť, ktorú získavame v našom každodennom živote.

AKO NA TO

TRVANIE: 60 s alebo viac