CVIK 1/4
ZANOŽOVANIE V POLOHE MAČKY
OPIS
Ideálny cvik na zadok. Spevňuje, posilňuje a zvýrazňuje všetky tri sedacie svaly. Pomocou sedacím svalov dvíhame pokrčenú nohu k stropu a v hornej polohe ešte pritlačíme.
AKO NA TO
SÉRIE: 3-5
OPAKOVANIA: 15-20
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 2/4
DVÍHANIE PANVY S NAŤAHOVANÍM RAMIEN
OPIS
Dvíhanie panvy pomáha posilňovať a budovať sedacie svaly. Je to pravdepodobne najpopulárnejšie cvičenie na zvyšovanie sily a kondície. Zvyšuje tiež stabilitu v dolnej časti chrbta a jadre.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 12-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 3/4
DREPY
OPIS
Správny drep posilňuje nohy, zadok a zlepšuje pohyblivosť tela. Dávajte pozor: nezdvíhajte päty z podlahy a kolená nesmú predbiehať prsty.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 12-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 4/4
STRIEDAVÉ VÝPADY
OPIS
Striedavé výpady sú cviky na spodnú časť tela, ktoré posilňujú prakticky všetky svaly na nohách a zadok a zároveň zvyšujú srdcový rytmus, aby vám pomohli spáliť tuk.
AKO NA TO
SÉRIE: 2-3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 1/4
ZDVIH RÚK A NÔH V ĽAHU NA BRUCHU (SUPERMAN)
OPIS
Koncept tejto polohy je veľmi jednoduchý. Tento cvik posilní vašu schopnosť pohybu a kontroly nad vlastnou váhou. V jednoduchosti je sila.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 30-60 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 2/4
OBRÁTENÉ KĽUKY
OPIS
Tieto náročné kľuky posilňujú a budujú svalstvo hrudníka, hornej časti chrbta, tricepsy a nepriamo pôsobia na základné svaly brucha a spodnú a strednú časť chrbta.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 5-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 3/4
LEŽIACI MOTÝĽ - T-pozícia
OPIS
Posilňovanie týchto svalov pomcoocu silového tréningu vám pomôže vyhnúť sa problémom s ramenami, a spodnou časťou chrbta.
AKO NA TO
SÉRIE: 2-3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 4/4
MODIFIKOVANÉ KĽUKY
OPIS
Tieto náročné kľuky posilňujú a budujú svalstvo hrudníka, hornej časti chrbta, tricepsy a nepriamo pôsobia na základné svaly brucha a spodnú a strednú časť chrbta.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 5-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 1/4
BOČNÝ PLANK
OPIS
Plank pomáha formovať ramená, šikmé brušné svaly a nohy od piat až po bedrá. Pomáha tiež odbúravať telesný tuk a posilňuje metabolizmus.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 30 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s každá strana
CVIK 2/4
BOČNÝ PLANK S DVÍHANÍM BOKOV
OPIS
Bočný plank vytvára väčšiu stabilitu pre ramená, boky a chrbticu a pomáha nám zbaviť sa zlozvuku hrbenia sa dopredu.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 6-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s každá strana
CVIK 3/4
ŠPRINT V PODREPE (rýchlejšie)
OPIS
Ak máte málo času, ale chcete si zlepšiť zdravie srdca a celkovú kondíciu, môže byť toto cvičenie perfektným riešením.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 20-30 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 4/4
POLOVIČNÉ ZDVIHY K NOHÁM
OPIS
Zabijácky cvik na svaly centra tela. Toto je základné cvičení, ktoré sa zameriava na šikmé a priame brušné svaly.
AKO NA TO
SÉRIE: 4
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 1/4
DYNAMICKÉ DVÍHANIE PANVY
OPIS
Tento cvik na sedacie svaly je navrhnutý tak, aby posilnil svaly a zvýšil vašu rýchlosť tým, že učí optimálnemu rozťahovaniu bedier.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 2/4
KMITANIE VO VÝPADE
OPIS
Skvelý spôsob, ako si pri minime pohybu posilniť štvrohlavé svaly, hamstringy a sedacie svaly.
AKO NA TO
SÉRIE: 2-3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 3/4
ŽABIE DVÍHANIE PANVY
OPIS
Vysoko efektívne cvičenie na aktiváciu sedacích svalov. V podstate celú záťaž preberajú len sedacie svaly.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 4/4
DREPY NA ŠPIČKÁCH
OPIS
Drep na špičkách je rovnovážny drep, ktorý tvorí súčasť jogovej sekvencie na posilnenie lýtok, stehien a členkov.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 10-20 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 1/4
NÍZKY PLANK
OPIS
Polohy, ako je napríklad plank na predlaktiach, sú skvelý štart, ak chceme vybalancovať chrbtové svaly a svaly hrudníka.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 2/4
LEŽIACI MOTÝĽ - T-pozícia
OPIS
Posilňovanie týchto svalov pomcoocu silového tréningu vám pomôže vyhnúť sa problémom s ramenami, a spodnou časťou chrbta.
AKO NA TO
SÉRIE: 2-3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 3/4
PLÁVANIE V POLOHE NA BRUCHU
OPIS
Posilňovanie týchto svalov pomcoocu silového tréningu vám pomôže vyhnúť sa problémom s ramenami, a spodnou časťou chrbta.
AKO NA TO
SÉRIE: 2-3
OPAKOVANIA: 10-20
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 4/4
OBRÁTENÉ KĽUKY
OPIS
Tieto náročné kľuky posilňujú a budujú svalstvo hrudníka, hornej časti chrbta, tricepsy a nepriamo pôsobia na základné svaly brucha a spodnú a strednú časť chrbta.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 5-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 1/4
RUSKÁ OTOČKA
OPIS
Ruská otočka je základné cvičenie, ktoré sa zameriava na svaly trupu a stabilizátory chrbtice (svaly jadra tela, najmä šikmé brušné svaly).
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 2/4
PLANK SO STRIEDAVÝM DVÍHANÍM NÔH
OPIS
Cvičenie na celé telo. Okrem brušných svalov tiež pomáha pri rysovaní celého tela a zlepšuje správne držanie. Pomáha odbúravať telesný tuk a posilňuje metabolizmus.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s každá strana
CVIK 3/4
PLANK JACKS - POSKOKY V PLANKU
OPIS
Cviky, ktoré posilňujú všetky svaly jadra a zlepšujú stabilitu. Precvičíte všetky svaly jadra, aby lepšie pracovali a stabilizovali vás.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 5-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 4/4
DOTYKY PIAT V ĽAHU
OPIS
Striedavé dotyky piat sú populárnym cvičením, ktoré sa zameriava na šikmé brušné svaly aj na priame brušné svaly, tzv. „6 pack”.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 1/6
POZDRAV SLNKU - OTVÁRANIE SRDCA
OPIS
Buďte pohodlne oblečení a naboso. Váhu rovnomerne rozložte na obe nohy. Cvičte pomaly a rovnomerne v rytme svojho dychu. Nájdite centrum svojho tela.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 30 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 2/6
STOJ NA JEDNEJ NOHE
OPIS
Preneste váhu tela na stojnú nohu a druhú zdvihnite mierne dopredu, akoby ste chceli spraviť krok vpred.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 10-20 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 3/6
BOČNÝ STREČING V POLOHE MAČKY
OPIS
Naťahuje zadnú časť trup a krk a jemne stimuluje a posilňuje brušné orgány.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 30 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 4/6
STREČING KRKU A RAMIEN
OPIS
Ramená nie sú len kĺby; je to časť krku, rebier, lopatky - je to celý komplex
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 10-20 s
CVIK 5/6
STREČING BOČNEJ STRANY TELA
OPIS
Strečing bočnej strany tela niekoľkokrát týždenne môže pomôcť získať flexibilitu, eliminovať bolesť a zvýšiť rozsah pohybu.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 20 s
CVIK 6/6
POLOHA DIEŤAŤA
OPIS
Poloha dieťaťa je jemná jogová pozícia, ktorá znižuje stuhnutosť, ktorú získavame v našom každodennom živote.
AKO NA TO
TRVANIE: 60 s alebo viac
CVIK 1/4
ŽABIE DVÍHANIE PANVY
OPIS
Vysoko efektívne cvičenie na aktiváciu sedacích svalov. V podstate celú záťaž preberajú len sedacie svaly.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 2/4
SUMO DREPY
OPIS
Sumo drepy sú skvelé cviky na silu spodnej časti tela, pričom sa koncentrujú najmä na svaly vnútorných stehien, zadok, štvorhlavé svaly, hamstringy, flexory bedier a lýtka.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 12-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 3/4
KORČULIARSKE DREPY
OPIS
Sústreďte sa na pevné brucho počas celého pohybu
AKO NA TO
SÉRIE: 4
OPAKOVANIA: 6-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 4/4
ROZŤAHOVANIE KOLIEN NA BOKU
OPIS
Nielenže je to skvelé na posilňovanie bokov, zadku a panvy, ale môže tiež pomôcť predchádzať zraneniam a zmierňovať napätie v chrbte.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 15-20
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 1/4
VONKAJŠIA RAMENNÁ ROTÁCIA
OPIS
Cviky na ramená, najmä vonkajšia rotácia, pomáhajú udržať ramená vo forme a zlepšiť si držanie tela.
AKO NA TO
SÉRIE: 3-5
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 2/4
ZDVIH RÚK A NÔH V ĽAHU NA BRUCHU (SUPERMAN)
OPIS
Koncept tejto polohy je veľmi jednoduchý. Tento cvik posilní vašu schopnosť pohybu a kontroly nad vlastnou váhou. V jednoduchosti je sila.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 30-60 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 3/4
PLÁVANIE V POLOHE NA BRUCHU
OPIS
Posilňovanie týchto svalov pomcoocu silového tréningu vám pomôže vyhnúť sa problémom s ramenami, a spodnou časťou chrbta.
AKO NA TO
SÉRIE: 2-3
OPAKOVANIA: 10-20
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 4/4
OBRÁTENÉ KĽUKY
OPIS
Tieto náročné kľuky posilňujú a budujú svalstvo hrudníka, hornej časti chrbta, tricepsy a nepriamo pôsobia na základné svaly brucha a spodnú a strednú časť chrbta.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 5-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 1/4
VYSOKÝ PLANK
OPIS
Mali by ste telo držať v rovnej línii od pliec k pätám. Popri brušných svaloch pracujú aj iné svalové skupiny - nohy, ruky, ramená a chrbát
AKO NA TO
SÉRIE: 4
TRVANIE: 30-60 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 2/4
STRIEDAVÉ DVÍHANIE NOHY V ĽAHU
OPIS
Dvíhanie nôh sa často používa pri zameraní na brušné svaly. Buďte opatrní: môže to vytvárať silný tlak na krížovú chrbticu.
AKO NA TO
SÉRIE: 2-3
OPAKOVANIA: 5-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 3/4
PLANK JACKS - POSKOKY V PLANKU
OPIS
Cviky, ktoré posilňujú všetky svaly jadra a zlepšujú stabilitu. Precvičíte všetky svaly jadra, aby lepšie pracovali a stabilizovali vás.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 5-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 4/4
RUSKÁ OTOČKA
OPIS
Ruská otočka je základné cvičenie, ktoré sa zameriava na svaly trupu a stabilizátory chrbtice (svaly jadra tela, najmä šikmé brušné svaly).
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 1/4
ZANOŽOVANIE V POLOHE MAČKY
OPIS
Ideálny cvik na zadok. Spevňuje, posilňuje a zvýrazňuje všetky tri sedacie svaly. Pomocou sedacím svalov dvíhame pokrčenú nohu k stropu a v hornej polohe ešte pritlačíme.
AKO NA TO
SÉRIE: 3-5
OPAKOVANIA: 15-20
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 2/4
KMITANIE VO VÝPADE
OPIS
Skvelý spôsob, ako si pri minime pohybu posilniť štvrohlavé svaly, hamstringy a sedacie svaly.
AKO NA TO
SÉRIE: 2-3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 3/4
MOST NA JEDNEJ NOHE
OPIS
Most na jednej nohe je zameraný na všetky tri sedacie svaly - gluteus maximus, medius aj minimus.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 4/4
RUMUNSKÝ MŔTVY ŤAH NA JEDNEJ NOHE
OPIS
Tento cvik pomáha eliminovať nerovnováhu síl na ľavej a pravej strane tela a zlepšuje stabilitu tela.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 6-12
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s každá strana
CVIK 1/4
VONKAJŠIA RAMENNÁ ROTÁCIA
OPIS
Cviky na ramená, najmä vonkajšia rotácia, pomáhajú udržať ramená vo forme a zlepšiť si držanie tela.
AKO NA TO
SÉRIE: 3-5
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 2/4
LEŽIACI MOTÝĽ - T-pozícia
OPIS
Posilňovanie týchto svalov pomcoocu silového tréningu vám pomôže vyhnúť sa problémom s ramenami, a spodnou časťou chrbta.
AKO NA TO
SÉRIE: 2-3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 3/4
MODIFIKOVANÉ KĽUKY
OPIS
Tieto náročné kľuky posilňujú a budujú svalstvo hrudníka, hornej časti chrbta, tricepsy a nepriamo pôsobia na základné svaly brucha a spodnú a strednú časť chrbta.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 5-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 4/4
OBRÁTENÉ KĽUKY
OPIS
Tieto náročné kľuky posilňujú a budujú svalstvo hrudníka, hornej časti chrbta, tricepsy a nepriamo pôsobia na základné svaly brucha a spodnú a strednú časť chrbta.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 5-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 1/4
CHODIACA DOSKA
OPIS
Pokročilá verzia bežného planku (dosky). Toto cvičenie posilňuje ramená a centrum tela vrátane sedacích svalov.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 6-8
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s každá strana
CVIK 2/4
ÚZKE A ŠIROKÉ DREPY
OPIS
Okrem spodnej časti tela cieli drep aj na svaly centra tela. Úzke a široké drepy zvyšujú silu a koordináciu spodnej časti tela.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 40 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 20 s
CVIK 3/4
POSKOKY ZO STRANY NA STRANU
OPIS
Toto je nevyhnutný cvik pre bežcov na posilnenie spodnej časti tela. Poskakovanie zo strany na stranu pomáha stabilizovať svaly členkov.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 4/4
STATICKÁ VÝDRŽ V POLOHE MEDVEĎA
OPIS
Statické držania polôh sú pomerne náročné, ale veľmi užitočné cviky na posilňovanie centra tela a na získanie stability.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 10-30 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 1/6
POZDRAV SLNKU - OTVÁRANIE SRDCA
OPIS
Buďte pohodlne oblečení a naboso. Váhu rovnomerne rozložte na obe nohy. Cvičte pomaly a rovnomerne v rytme svojho dychu. Nájdite centrum svojho tela.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 30 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 2/6
STOJ NA JEDNEJ NOHE
OPIS
Preneste váhu tela na stojnú nohu a druhú zdvihnite mierne dopredu, akoby ste chceli spraviť krok vpred.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 10-20 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 3/6
BOČNÝ STREČING V POLOHE MAČKY
OPIS
Naťahuje zadnú časť trup a krk a jemne stimuluje a posilňuje brušné orgány.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 30 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 4/6
STREČING KRKU A RAMIEN
OPIS
Ramená nie sú len kĺby; je to časť krku, rebier, lopatky - je to celý komplex
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 10-20 s
CVIK 5/6
STREČING BOČNEJ STRANY TELA
OPIS
Strečing bočnej strany tela niekoľkokrát týždenne môže pomôcť získať flexibilitu, eliminovať bolesť a zvýšiť rozsah pohybu.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 20 s
CVIK 6/6
POLOHA DIEŤAŤA
OPIS
Poloha dieťaťa je jemná jogová pozícia, ktorá znižuje stuhnutosť, ktorú získavame v našom každodennom živote.
AKO NA TO
TRVANIE: 60 s alebo viac
CVIK 1/4
CVIKY GOOD MORNING
OPIS
Cviky good morning sú skvelé pre zdravie chrbta. Posilňujú svaly spodnej časti chrbta a jadra a pomáhajú pri miernom rozťahovaní a posilňovaní hamstringov.
AKO NA TO
SÉRIE: 4
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 2/4
DVÍHANIE PANVY NA PÄTÁCH
OPIS
Tento cvik je perfektný na posilnenie a rast sedacích svalov a pre celkovú funkciu a zdravie celého tela.
AKO NA TO
SÉRIE: 4
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 3/4
ŽABIE DVÍHANIE PANVY
OPIS
Vysoko efektívne cvičenie na aktiváciu sedacích svalov. V podstate celú záťaž preberajú len sedacie svaly.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 4/4
MOST S ROZŤAHOVANÍM NÔH
OPIS
Ak to robíte správne, mali by ste cítiť pálenie v sedacích svaloch a hamstringoch. Most je tiež skvelý na zlepšenie pohyblivosti bedier a posilnenie spodnej časti chrbta.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-12
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 1/4
NÍZKY PLANK
OPIS
Polohy, ako je napríklad plank na predlaktiach, sú skvelý štart, ak chceme vybalancovať chrbtové svaly a svaly hrudníka.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 2/4
LEŽIACI MOTÝĽ - T-pozícia
OPIS
Posilňovanie týchto svalov pomcoocu silového tréningu vám pomôže vyhnúť sa problémom s ramenami, a spodnou časťou chrbta.
AKO NA TO
SÉRIE: 2-3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 3/4
ZDVIH RÚK A NÔH V ĽAHU NA BRUCHU (SUPERMAN)
OPIS
Koncept tejto polohy je veľmi jednoduchý. Tento cvik posilní vašu schopnosť pohybu a kontroly nad vlastnou váhou. V jednoduchosti je sila.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 30-60 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 4/4
MODIFIKOVANÉ KĽUKY
OPIS
Tieto náročné kľuky posilňujú a budujú svalstvo hrudníka, hornej časti chrbta, tricepsy a nepriamo pôsobia na základné svaly brucha a spodnú a strednú časť chrbta.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 5-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 1/4
DOTYKY PIAT V ĽAHU
OPIS
Striedavé dotyky piat sú populárnym cvičením, ktoré sa zameriava na šikmé brušné svaly aj na priame brušné svaly, tzv. „6 pack”.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 2/4
PLANK SO STRIEDAVÝM DVÍHANÍM NÔH
OPIS
Cvičenie na celé telo. Okrem brušných svalov tiež pomáha pri rysovaní celého tela a zlepšuje správne držanie. Pomáha odbúravať telesný tuk a posilňuje metabolizmus.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s každá strana
CVIK 3/4
POSKOKY ZOS STRANY NA STRANU V DREPE
OPIS
Jednoduché video vás naučí, ako správne vykonávať preskoky zo strany na stranu, zamerané na lýtka a zadok.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-12
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 4/4
POLOVIČNÉ ZDVIHY K NOHÁM
OPIS
Zabijácky cvik na svaly centra tela. Toto je základné cvičení, ktoré sa zameriava na šikmé a priame brušné svaly.
AKO NA TO
SÉRIE: 4
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 1/4
STATICKÉ DVÍHANIE PANVY
OPIS
Tento cvik na sedacie svaly je navrhnutý tak, aby posilnil svaly a zvýšil vašu rýchlosť tým, že učí optimálnemu rozťahovaniu bedier.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 10 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 2/4
BOČNÉ VÝPADY
OPIS
Bočné výpady zvyšujú silu, zlepšujú rovnováhu a koordináciu. Pohyb otvára boky a slabiny a posilňuje vnútorné stehná a zadok.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s každá noha
CVIK 3/4
DREPY
OPIS
Správny drep posilňuje nohy, zadok a zlepšuje pohyblivosť tela. Dávajte pozor: nezdvíhajte päty z podlahy a kolená nesmú predbiehať prsty.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 12-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 4/4
KMITANIE VO VÝPADE
OPIS
Skvelý spôsob, ako si pri minime pohybu posilniť štvrohlavé svaly, hamstringy a sedacie svaly.
AKO NA TO
SÉRIE: 2-3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 1/5
OBRÁTENÉ KĽUKY
OPIS
Tieto náročné kľuky posilňujú a budujú svalstvo hrudníka, hornej časti chrbta, tricepsy a nepriamo pôsobia na základné svaly brucha a spodnú a strednú časť chrbta.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 5-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 2/5
PLÁVANIE V POLOHE NA BRUCHU
OPIS
Posilňovanie týchto svalov pomcoocu silového tréningu vám pomôže vyhnúť sa problémom s ramenami, a spodnou časťou chrbta.
AKO NA TO
SÉRIE: 2-3
OPAKOVANIA: 10-20
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 3/5
OBRÁTENÉ KĽUKY
OPIS
Tieto náročné kľuky posilňujú a budujú svalstvo hrudníka, hornej časti chrbta, tricepsy a nepriamo pôsobia na základné svaly brucha a spodnú a strednú časť chrbta.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 5-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 4/5
MODIFIKOVANÉ KĽUKY
OPIS
Tieto náročné kľuky posilňujú a budujú svalstvo hrudníka, hornej časti chrbta, tricepsy a nepriamo pôsobia na základné svaly brucha a spodnú a strednú časť chrbta.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 5-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 5/5
ZDVIH RÚK A NÔH V ĽAHU NA BRUCHU (SUPERMAN)
OPIS
Koncept tejto polohy je veľmi jednoduchý. Tento cvik posilní vašu schopnosť pohybu a kontroly nad vlastnou váhou. V jednoduchosti je sila.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 30-60 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 1/5
DVÍHANIE PANVY NA PÄTÁCH
OPIS
Tento cvik je perfektný na posilnenie a rast sedacích svalov a pre celkovú funkciu a zdravie celého tela.
AKO NA TO
SÉRIE: 4
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 2/5
MŔTVY CHROBÁK
OPIS
Dbajte na to, aby spodná časť chrbta ostávala na podlahe, a skúste dýchať čo najpravidelnejšie.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 3/5
POLOVIČNÉ ZDVIHY K NOHÁM
OPIS
Zabijácky cvik na svaly centra tela. Toto je základné cvičení, ktoré sa zameriava na šikmé a priame brušné svaly.
AKO NA TO
SÉRIE: 4
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 4/5
SKOKY S KRÍŽENÍM RÚK
OPIS
Skoky s krížením rúk sú kalistenickým cvičením prospešným pre celé telo a kardiovaskulárny systém. Primárne sa zameriava na stehenné svaly.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 30 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 5/5
ÚZKE A ŠIROKÉ DREPY
OPIS
Okrem spodnej časti tela cieli drep aj na svaly centra tela. Úzke a široké drepy zvyšujú silu a koordináciu spodnej časti tela.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 40 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 20 s
CVIK 1/6
POZDRAV SLNKU - OTVÁRANIE SRDCA
OPIS
Buďte pohodlne oblečení a naboso. Váhu rovnomerne rozložte na obe nohy. Cvičte pomaly a rovnomerne v rytme svojho dychu. Nájdite centrum svojho tela.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 30 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 2/6
STOJ NA JEDNEJ NOHE
OPIS
Preneste váhu tela na stojnú nohu a druhú zdvihnite mierne dopredu, akoby ste chceli spraviť krok vpred.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 10-20 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 3/6
BOČNÝ STREČING V POLOHE MAČKY
OPIS
Naťahuje zadnú časť trup a krk a jemne stimuluje a posilňuje brušné orgány.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 30 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 4/6
STREČING KRKU A RAMIEN
OPIS
Ramená nie sú len kĺby; je to časť krku, rebier, lopatky - je to celý komplex
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 10-20 s
CVIK 5/6
STREČING BOČNEJ STRANY TELA
OPIS
Strečing bočnej strany tela niekoľkokrát týždenne môže pomôcť získať flexibilitu, eliminovať bolesť a zvýšiť rozsah pohybu.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 20 s
CVIK 6/6
POLOHA DIEŤAŤA
OPIS
Poloha dieťaťa je jemná jogová pozícia, ktorá znižuje stuhnutosť, ktorú získavame v našom každodennom živote.
AKO NA TO
TRVANIE: 60 s alebo viac
CVIK 1/5
MŔTVY ŤAH
OPIS
Pri mŕtvych ťahoch pracuje celé telo. Cvičenie mŕtvych ťahov raz alebo dvakrát za týždeň posilní hamstringy, zadok spodnú a hornú časť chrbta.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 2/5
KORČULIARSKE DREPY
OPIS
Sústreďte sa na pevné brucho počas celého pohybu
AKO NA TO
SÉRIE: 4
OPAKOVANIA: 6-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 3/5
DREPY NA ŠPIČKÁCH
OPIS
Drep na špičkách je rovnovážny drep, ktorý tvorí súčasť jogovej sekvencie na posilnenie lýtok, stehien a členkov.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 10-20 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 4/5
STRIEDAVÉ VÝPADY
OPIS
Striedavé výpady sú cviky na spodnú časť tela, ktoré posilňujú prakticky všetky svaly na nohách a zadok a zároveň zvyšujú srdcový rytmus, aby vám pomohli spáliť tuk.
AKO NA TO
SÉRIE: 2-3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 5/5
5 DREPOV A OBRAT O 90 STUPŇOV
OPIS
Explozívny cvik s vlastnou váhou, ktoré sa zameriava na svaly spodnej časti tela - štvorhlavé svaly, sedacie svaly a hamstringy, ako aj na kardiovaskulárny systém.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 1/5
SKLZY RAMIEN V ĽAHU
OPIS
Cviky na ramená, najmä vonkajšia rotácia, pomáhajú udržať ramená vo forme a zlepšiť si držanie tela.
AKO NA TO
SÉRIE: 3-5
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 2/5
DOTYKY RAMIEN V POLOHE MAČKY
OPIS
Mačací chrbát, alebo prechádzanie medzi polohami mačky a kravy, je jedno z cvičení, ktoré zahrieva celé telo a zaisťuje pružnosť chrbtice. Naťahuje oblasť hrude a krku.
AKO NA TO
SÉRIE: 4
OPAKOVANIA: 5-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s každá strana
CVIK 3/5
PLAVEC
OPIS
Plavanie posilňuje svaly zadnej strany tela. Počas tohto cviku dbajte na to, aby boli vaše sedacie svaly naozaj zapojené. Nedvíhajte nohy príliš vysoko.
AKO NA TO
SÉRIE: 4
TRVANIE: 10-20 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 4/5
OBRÁTENÉ KĽUKY
OPIS
Tieto náročné kľuky posilňujú a budujú svalstvo hrudníka, hornej časti chrbta, tricepsy a nepriamo pôsobia na základné svaly brucha a spodnú a strednú časť chrbta.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 5-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 5/5
ZDVIH RÚK A NÔH V ĽAHU NA BRUCHU (SUPERMAN)
OPIS
Koncept tejto polohy je veľmi jednoduchý. Tento cvik posilní vašu schopnosť pohybu a kontroly nad vlastnou váhou. V jednoduchosti je sila.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 30-60 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 1/5
PLANK SO STRIEDAVÝM DVÍHANÍM NÔH
OPIS
Cvičenie na celé telo. Okrem brušných svalov tiež pomáha pri rysovaní celého tela a zlepšuje správne držanie. Pomáha odbúravať telesný tuk a posilňuje metabolizmus.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s každá strana
CVIK 2/5
RUSKÁ OTOČKA
OPIS
Ruská otočka je základné cvičenie, ktoré sa zameriava na svaly trupu a stabilizátory chrbtice (svaly jadra tela, najmä šikmé brušné svaly).
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 3/5
PLANK JACKS - POSKOKY V PLANKU
OPIS
Cviky, ktoré posilňujú všetky svaly jadra a zlepšujú stabilitu. Precvičíte všetky svaly jadra, aby lepšie pracovali a stabilizovali vás.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 5-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 4/5
VÝDRŽ V POLOHE NÁDOBY
OPIS
Skvelý cvik! Základné gymnastické cvičenie na rozvoj stabilizácie centra tela. Čím nižšie pôjdete, tím viac posilňujete centrum tela (jadro).
AKO NA TO
SÉRIE: 2-3
TRVANIE: 30-60 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 5/5
BOČNÝ PLANK
OPIS
Plank pomáha formovať ramená, šikmé brušné svaly a nohy od piat až po bedrá. Pomáha tiež odbúravať telesný tuk a posilňuje metabolizmus.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 30 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s každá strana
CVIK 1/5
DVÍHANIE PANVY S NATIAHNUTOU NOHOU
OPIS
Nie je žiadna novinka, že dvíhanie panvy posilňuje hlavne zadok, ale aj štvorhlavé svaly, adduktory a hamstringy.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-12
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 2/5
SUMO DREPY
OPIS
Sumo drepy sú skvelé cviky na silu spodnej časti tela, pričom sa koncentrujú najmä na svaly vnútorných stehien, zadok, štvorhlavé svaly, hamstringy, flexory bedier a lýtka.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 12-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 3/5
VÝPADY VZAD
OPIS
Výpady vzad sú super verziou výpadov, ktoré posilňujú zadok, štvrohlavé svaly, hamstringy a lýtka.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 8-15
PAUZA: 30 s každá noha
CVIK 4/5
DVÍHANIE PANVY NA PÄTÁCH
OPIS
Tento cvik je perfektný na posilnenie a rast sedacích svalov a pre celkovú funkciu a zdravie celého tela.
AKO NA TO
SÉRIE: 4
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 5/5
ŽABIE DVÍHANIE PANVY
OPIS
Vysoko efektívne cvičenie na aktiváciu sedacích svalov. V podstate celú záťaž preberajú len sedacie svaly.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 1/5
PLÁVANIE V POLOHE NA BRUCHU
OPIS
Posilňovanie týchto svalov pomcoocu silového tréningu vám pomôže vyhnúť sa problémom s ramenami, a spodnou časťou chrbta.
AKO NA TO
SÉRIE: 2-3
OPAKOVANIA: 10-20
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 2/5
MODIFIKOVANÉ KĽUKY
OPIS
Tieto náročné kľuky posilňujú a budujú svalstvo hrudníka, hornej časti chrbta, tricepsy a nepriamo pôsobia na základné svaly brucha a spodnú a strednú časť chrbta.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 5-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 3/5
LEŽIACI MOTÝĽ - T-pozícia
OPIS
Posilňovanie týchto svalov pomcoocu silového tréningu vám pomôže vyhnúť sa problémom s ramenami, a spodnou časťou chrbta.
AKO NA TO
SÉRIE: 2-3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 4/5
BIRD DOG - DVÍHANIE PROTIĽAHLÝCH KONČATÍN
OPIS
Dávajte pozor, aby ste si neprepínali lakte! Mierny ohyb v lakťoch posilňuje tricpesy. Krk zarovno s chrbticou, pozerajte dole a pár centimetrov pred seba.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 5/5
LEŽIACI MOTÝĽ - T-pozícia
OPIS
Posilňovanie týchto svalov pomcoocu silového tréningu vám pomôže vyhnúť sa problémom s ramenami, a spodnou časťou chrbta.
AKO NA TO
SÉRIE: 2-3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 1/5
RUSKÁ OTOČKA
OPIS
Ruská otočka je základné cvičenie, ktoré sa zameriava na svaly trupu a stabilizátory chrbtice (svaly jadra tela, najmä šikmé brušné svaly).
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 2/5
DOTYKY PIAT V ĽAHU
OPIS
Striedavé dotyky piat sú populárnym cvičením, ktoré sa zameriava na šikmé brušné svaly aj na priame brušné svaly, tzv. „6 pack”.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 3/5
VYSOKÝ PLANK
OPIS
Mali by ste telo držať v rovnej línii od pliec k pätám. Popri brušných svaloch pracujú aj iné svalové skupiny - nohy, ruky, ramená a chrbát
AKO NA TO
SÉRIE: 4
TRVANIE: 30-60 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 4/5
HOROLEZECKÝ BEH
OPIS
Horolezcký beh je skvelý cvik pre bežcov. Zvyšuje srdcovú frekvenciu, posilňuje rovnováhu a poriadne zahreje svaly.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 30-60 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 5/5
BOČNÝ PLANK S DVÍHANÍM BOKOV
OPIS
Bočný plank vytvára väčšiu stabilitu pre ramená, boky a chrbticu a pomáha nám zbaviť sa zlozvuku hrbenia sa dopredu.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 6-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s každá strana
CVIK 1/6
POZDRAV SLNKU - OTVÁRANIE SRDCA
OPIS
Buďte pohodlne oblečení a naboso. Váhu rovnomerne rozložte na obe nohy. Cvičte pomaly a rovnomerne v rytme svojho dychu. Nájdite centrum svojho tela.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 30 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 2/6
STOJ NA JEDNEJ NOHE
OPIS
Preneste váhu tela na stojnú nohu a druhú zdvihnite mierne dopredu, akoby ste chceli spraviť krok vpred.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 10-20 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 3/6
BOČNÝ STREČING V POLOHE MAČKY
OPIS
Naťahuje zadnú časť trup a krk a jemne stimuluje a posilňuje brušné orgány.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 30 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
CVIK 4/6
STREČING KRKU A RAMIEN
OPIS
Ramená nie sú len kĺby; je to časť krku, rebier, lopatky - je to celý komplex
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 10-20 s
CVIK 5/6
STREČING BOČNEJ STRANY TELA
OPIS
Strečing bočnej strany tela niekoľkokrát týždenne môže pomôcť získať flexibilitu, eliminovať bolesť a zvýšiť rozsah pohybu.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 20 s
CVIK 6/6
POLOHA DIEŤAŤA
OPIS
Poloha dieťaťa je jemná jogová pozícia, ktorá znižuje stuhnutosť, ktorú získavame v našom každodennom živote.
AKO NA TO
TRVANIE: 60 s alebo viac