VEZMI SI FITKO DOMOV
BEZPLATNÝ 4-týždňový tréningový program
*ZARUČENÉ VÝSLEDKY*
Nezmeškaj: ŠPECIÁLNE ZĽAVY PRE NÁVŠTEVNÍKOV NÁŠHO FITKA
So zľavovým kódom CVICIMDOMA získaš dodatočnú zľavu 20 % pri nákupe nad 30 €.
Zostaň doma, zostaň fit
TÝŽDEŇ 1
TÝŽDEŇ 2
TÝŽDEŇ 3
TÝŽDEŇ 4
DEŇ 1: spodná časť tela
Pomocou týchto časovo nenáročných cvičení na nohy získate svaly a silu na spodnej časti tela.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/4
ZANOŽOVANIE V POLOHE MAČKY
OPIS
Tento cvik je perfektný na posilnenie a rast sedacích svalov a pre celkovú funkciu a zdravie celého tela.
AKO NA TO
SÉRIE: 4
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 2/4
DVÍHANIE PANVY S NAŤAHOVANÍM RAMIEN
OPIS
Dvíhanie panvy pomáha posilňovať a budovať sedacie svaly. Je to pravdepodobne najpopulárnejšie cvičenie na zvyšovanie sily a kondície. Zvyšuje tiež stabilitu v dolnej časti chrbta a jadre.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 12-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 3/4
DREPY
OPIS
Správny drep posilňuje nohy, zadok a zlepšuje pohyblivosť tela. Dávajte pozor: nezdvíhajte päty z podlahy a kolená nesmú predbiehať prsty.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 12-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 4/4
STRIEDAVÉ VÝPADY
OPIS
Striedavé výpady sú cviky na spodnú časť tela, ktoré posilňujú prakticky všetky svaly na nohách a zadok a zároveň zvyšujú srdcový rytmus, aby vám pomohli spáliť tuk.
AKO NA TO
SÉRIE: 2 - 3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
DEŇ 2: horná časť tela
Môžete pracovať na svojom jadre a vybudovať si brušné svaly aj vo svojej spálni, obývačke alebo kdekoľvek doma.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/4
ZDVIH RÚK A NÔH V ĽAHU NA BRUCHU (SUPERMAN)
OPIS
Koncept tejto polohy je veľmi jednoduchý. Tento cvik posilní vašu schopnosť pohybu a kontroly nad vlastnou váhou. V jednoduchosti je sila.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 30-60 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 2/4
OBRÁTENÉ KĽUKY
OPIS
Tieto náročné kľuky posilňujú a budujú svalstvo hrudníka, hornej časti chrbta, tricepsy a nepriamo pôsobia na základné svaly brucha a spodnú a strednú časť chrbta.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 5-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 3/4
LEŽIACI MOTÝĽ - T-pozícia
OPIS
Posilňovanie týchto svalov pomocou silového tréningu vám pomôže vyhnúť sa problémom s ramenami, a spodnou časťou chrbta.
AKO NA TO
SÉRIE: 2-3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 4/4
MODIFIKOVANÉ KĽUKY
OPIS
Tieto náročné kľuky posilňujú a budujú svalstvo hrudníka, hornej časti chrbta, tricepsy a nepriamo pôsobia na základné svaly brucha a spodnú a strednú časť chrbta.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 5-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
DEŇ 3: jadro/aeróbne cviky
Cvičenia na jadro tela sú dôležitou súčasťou dobre zostaveného fitnes programu, ale spaľovanie brušného tuku vyžaduje aj aeróbnu aktivitu.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/4
BOČNÝ PLANK
OPIS
Plank pomáha formovať ramená, šikmé brušné svaly a nohy od piat až po bedrá. Pomáha tiež odbúravať telesný tuk a posilňuje metabolizmus.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 30 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 2/4
BOČNÝ PLANK S DVÍHANÍM BOKOV
OPIS
Bočný plank vytvára väčšiu stabilitu pre ramená, boky a chrbticu a pomáha nám zbaviť sa zlozvuku hrbenia sa dopredu.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 6-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 3/4
ŠPRINT V PODREPE (rýchlejšie)
OPIS
Ak máte málo času, ale chcete si zlepšiť zdravie srdca a celkovú kondíciu, môže byť toto cvičenie perfektným riešením.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 20 - 30 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 4/4
POLOVIČNÉ ZDVIHY K NOHÁM
OPIS
Zabijácky cvik na svaly centra tela. Toto je základné cvičení, ktoré sa zameriava na šikmé a priame brušné svaly.
AKO NA TO
SÉRIE: 4
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
DEŇ 4: spodná časť tela
Zintenzívnite tréning na spodnú časť tela pre viac sily a objemu v svaloch.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/4
DYNAMICKÉ DVÍHANIE PANVY
OPIS
Tento cvik na sedacie svaly je navrhnutý tak, aby posilnil svaly a zvýšil vašu rýchlosť tým, že učí optimálnemu rozťahovaniu bedier.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 2/4
KMITANIE VO VÝPADE
OPIS
Skvelý spôsob, ako si pri minime pohybu posilniť štvrohlavé svaly, hamstringy a sedacie svaly.
AKO NA TO
SÉRIE: 2-3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 3/4
ŽABIE DVÍHANIE PANVY
OPIS
Vysoko efektívne cvičenie na aktiváciu sedacích svalov. V podstate celú záťaž preberajú len sedacie svaly.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10 - 15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 4/4
DREPY NA ŠPIČKÁCH
OPIS
Drep na špičkách je rovnovážny drep, ktorý tvorí súčasť jogovej sekvencie na posilnenie lýtok, stehien a členkov.
AKO NA TO
SÉRIE: 4
TRVANIE: 10 - 20 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
DEŇ 5: horná časť tela
Pravidelný tréning svalov na ramenách, rukách, chrbte a hrudi je nevyhnutný na udržanie silnej hornej časti tela a na zvýraznenie svalov.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/4
SERRATUS PLANK
OPIS
Polohy, ako je napríklad serratus plank, sú skvelý štart, ak chceme vybalancovať chrbtové svaly a svaly hrudníka.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 2/4
LEŽIACI MOTÝĽ - T-pozícia a Y-pozícia
OPIS
Motýľ uvoľňuje hornú časť chrbta a ramená. Môže to vyzerať veľmi jednoducho, ale po 50 opakovaniach budete cítiť, že to funguje.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 3/4
PLÁVANIE V POLOHE NA BRUCHU
OPIS
Posilňovanie týchto svalov pomocou silového tréningu vám pomôže vyhnúť sa problémom s ramenami, a spodnou časťou chrbta.
AKO NA TO
SÉRIE: 2-3
OPAKOVANIA: 10-20
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 4/4
OBRÁTENÉ KĽUKY
OPIS
Obrátený klik je kalistenické cvičenie, ktoré sa primárne zameriava na hrudník a v menšej miere aj na brušné svaly, spodnú a strednú časť chrbta, ramená a tricepsy.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 5-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
DEŇ 6: jadro/aeróbne cviky
Kardio, ktoré súčasne využíva silu jadra - centra tela, je najlepšie. Silné svaly jadra uľahčujú vykonávanie väčšiny fyzických aktivít a môžu tiež pomôcť pri zmierňovaní bolesti chrbta.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/4
RUSKÁ OTOČKA
OPIS
Ruská otočka je základné cvičenie, ktoré sa zameriava na svaly trupu a stabilizátory chrbtice (svaly jadra tela, najmä šikmé brušné svaly).
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 2/4
PLANK SO STRIEDAVÝM DVÍHANÍM NÔH
OPIS
Cvičenie na celé telo. Okrem brušných svalov tiež pomáha pri rysovaní celého tela a zlepšuje správne držanie. Pomáha odbúravať telesný tuk a posilňuje metabolizmus.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s každá strana
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 3/4
PLANK JACKS - POSKOKY V PLANKU
OPIS
Cviky, ktoré posilňujú všetky svaly jadra a zlepšujú stabilitu. Precvičíte všetky svaly jadra, aby lepšie pracovali a stabilizovali vás.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 5-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 4/4
DOTYKY PIAT V ĽAHU
OPIS
Striedavé dotyky piat sú populárnym cvičením, ktoré sa zameriava na šikmé brušné svaly aj na priame brušné svaly, tzv. „6 pack”.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
DEŇ 7: relaxácia/strečing
Určite všetci viete, že strečing treba robiť. Možno si ale myslíte, že na to nemáte čas, alebo na to nepotrebujete alebo nechcete strácať čas, ale toto je určite jeden z najlepších spôsobov, ako správne ukončiť akékoľvek cvičenie.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/6
POZDRAV SLNKU - OTVÁRANIE SRDCA
OPIS
Buďte pohodlne oblečení a naboso. Váhu rovnomerne rozložte na obe nohy. Cvičte pomaly a rovnomerne v rytme svojho dychu. Nájdite centrum svojho tela.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 30 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 2/6
STOJ NA JEDNEJ NOHE
OPIS
Preneste váhu tela na stojnú nohu a druhú zdvihnite mierne dopredu, akoby ste chceli spraviť krok vpred.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 10-20 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 3/6
BOČNÝ STREČING V POLOHE MAČKY
OPIS
Naťahuje zadnú časť trup a krk a jemne stimuluje a posilňuje brušné orgány.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 30 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 4/6
STREČING KRKU A RAMIEN
OPIS
Ramená nie sú len kĺby; je to časť krku, rebier, lopatky - je to celý komplex
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 10 - 20 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 5/6
STREČING BOČNEJ STRANY TELA
OPIS
Strečing bočnej strany tela niekoľkokrát týždenne môže pomôcť získať flexibilitu, eliminovať bolesť a zvýšiť rozsah pohybu.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 20 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 6/6
POLOHA DIEŤAŤA
OPIS
Poloha dieťaťa je jemná jogová pozícia, ktorá znižuje stuhnutosť, ktorú získavame v našom každodennom živote.
AKO NA TO
TRVANIE: 60 s alebo viac
DEŇ 8: spodná časť tela
Nohy vás nesú celý deň, takže určite chcete, aby boli silné.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/4
ŽABIE DVÍHANIE PANVY
OPIS
Vysoko efektívne cvičenie na aktiváciu sedacích svalov. V podstate celú záťaž preberajú len sedacie svaly.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 2/4
SUMO DREPY
OPIS
Sumo drepy sú skvelé cviky na silu spodnej časti tela, pričom sa koncentrujú najmä na svaly vnútorných stehien, zadok, štvorhlavé svaly, hamstringy, flexory bedier a lýtka.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 12-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 3/4
KORČULIARSKE DREPY
OPIS
Sústreďte sa na pevné brucho počas celého pohybu
AKO NA TO
SÉRIE: 4
OPAKOVANIA: 6-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 4/4
ROZŤAHOVANIE KOLIEN NA BOKU
OPIS
Nielenže je to skvelé na posilňovanie bokov, zadku a panvy, ale môže tiež pomôcť predchádzať zraneniam a zmierňovať napätie v chrbte.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 15-20
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
DEŇ 9: horná časť tela
Sila hornej časti tela je dôležitá, pretože horná časť tela riadi vašu schopnosť vykonávať každodenné činnosti, ako je dočahovanie, ťahanie, tlačenie a zdvíhanie.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/4
VONKAJŠIA RAMENNÁ ROTÁCIA
OPIS
Cviky na ramená, najmä vonkajšia rotácia, pomáhajú udržať ramená vo forme a zlepšiť si držanie tela. .
AKO NA TO
SÉRIE: 3-5
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 2/4
ZDVIH RÚK A NÔH V ĽAHU NA BRUCHU (SUPERMAN)
OPIS
Koncept tejto polohy je veľmi jednoduchý. Tento cvik posilní vašu schopnosť pohybu a kontroly nad vlastnou váhou. V jednoduchosti je sila.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 30-60 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 3/4
PLÁVANIE V POLOHE NA BRUCHU
OPIS
Posilňovanie týchto svalov pomocou silového tréningu vám pomôže vyhnúť sa problémom s ramenami, a spodnou časťou chrbta.
AKO NA TO
SÉRIE: 2-3
OPAKOVANIA: 10-20
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 4/4
OBRÁTENÉ KĽUKY
OPIS
Tieto náročné kľuky posilňujú a budujú svalstvo hrudníka, hornej časti chrbta, tricepsy a nepriamo pôsobia na základné svaly brucha a spodnú a strednú časť chrbta.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 5-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
DEŇ 10: jadro/aeróbne cviky
Niektorí to nazývajú tréningom týždňa. Zamerajte sa na často zanedbávané tréningové cvičenia, ktoré fungujú v plnom rozsahu (dolná časť chrbta, brucho, šikmé, brušné svaly a horná časť chrbta).
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/4
VYSOKÝ PLANK
OPIS
Mali by ste telo držať v rovnej línii od pliec k pätám. Popri brušných svaloch pracujú aj iné svalové skupiny - nohy, ruky, ramená a chrbát
AKO NA TO
SÉRIE: 4
TRVANIE: 30-60 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 2/4
STRIEDAVÉ DVÍHANIE NOHY V ĽAHU
OPIS
Dvíhanie nôh sa často používa pri zameraní na brušné svaly. Buďte opatrní: môže to vytvárať silný tlak na krížovú chrbticu.
AKO NA TO
SÉRIE: 2-3
OPAKOVANIA: 5 - 10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 3/4
PLANK JACKS - POSKOKY V PLANKU
OPIS
Cviky, ktoré posilňujú všetky svaly jadra a zlepšujú stabilitu. Precvičíte všetky svaly jadra, aby lepšie pracovali a stabilizovali vás.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 5-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 4/4
RUSKÁ OTOČKA
OPIS
Ruská otočka je základné cvičenie, ktoré sa zameriava na svaly trupu a stabilizátory chrbtice (svaly jadra tela, najmä šikmé brušné svaly).
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
DEŇ 11: spodná časť tela
Silná spodná časť tela je rozhodujúca - či už chcete zlepšiť svoj športový výkon alebo len zvládanie každodenných činností.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/4
ZANOŽOVANIE V POLOHE MAČKY
OPIS
Ideálny cvik na zadok. Spevňuje, posilňuje a zvýrazňuje všetky tri sedacie svaly. Pomocou sedacím svalov dvíhame pokrčenú nohu k stropu a v hornej polohe ešte pritlačíme.
AKO NA TO
SÉRIE: 3-5
OPAKOVANIA: 15-20
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 2/4
VÝPADY
OPIS
Výpady sú cviky na spodnú časť tela, ktoré zaťažujú niekoľko svalových skupín naraz. Zameriavajú sa na svaly v bokoch a zadku spolu s hamstringmi a štvorhlavými svalmi v stehnách.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 3/4
MOST NA JEDNEJ NOHE
OPIS
Nie je žiadna novinka, že dvíhanie panvy posilňuje hlavne zadok, ale aj štvorhlavé svaly, adduktory a hamstringy.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 4/4
RUMUNSKÝ MŔTVY ŤAH NA JEDNEJ NOHE
OPIS
Tento cvik pomáha eliminovať nerovnováhu síl na ľavej a pravej strane tela a zlepšuje stabilitu tela.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 6-12
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s každá strana
DEŇ 12: horná časť tela
Silná horná časť tela zlepšuje flexibilitu, mobilitu a rozsah pohybu.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/4
VONKAJŠIA RAMENNÁ ROTÁCIA
OPIS
Cviky na ramená, najmä vonkajšia rotácia, pomáhajú udržať ramená vo forme a zlepšiť si držanie tela.
AKO NA TO
SÉRIE: 3-5
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 2/4
LEŽIACI MOTÝĽ - T-pozícia
OPIS
Posilňovanie týchto svalov pomocou silového tréningu vám pomôže vyhnúť sa problémom s ramenami, a spodnou časťou chrbta.
AKO NA TO
SÉRIE: 2-3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 3/4
MODIFIKOVANÉ KĽUKY
OPIS
Tieto náročné kľuky posilňujú a budujú svalstvo hrudníka, hornej časti chrbta, tricepsy a nepriamo pôsobia na základné svaly brucha a spodnú a strednú časť chrbta.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 5-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 4/4
OBRÁTENÉ KĽUKY
OPIS
Obrátený klik je kalistenické cvičenie, ktoré sa primárne zameriava na hrudník a v menšej miere aj na brušné svaly, spodnú a strednú časť chrbta, ramená a tricepsy.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 5-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
DEŇ 13: jadro/aeróbne cviky
Keď máte na cvičenie dosť času, treba zvoliť komplexný tréning. Kombinácia cvikov na jadro a kardia je najlepšia voľba.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/4
CHODIACA DOSKA
OPIS
Pokročilá verzia bežného planku (dosky). Toto cvičenie posilňuje ramená a centrum tela vrátane sedacích svalov.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 6-8
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s každá strana
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 2/4
ÚZKE A ŠIROKÉ DREPY
OPIS
Okrem spodnej časti tela cieli drep aj na svaly centra tela. Úzke a široké drepy zvyšujú silu a koordináciu spodnej časti tela.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 40 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 20 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 3/4
POSKOKY ZO STRANY NA STRANU
OPIS
Toto je nevyhnutný cvik pre bežcov na posilnenie spodnej časti tela. Poskakovanie zo strany na stranu pomáha stabilizovať svaly členkov.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 4/4
STATICKÁ VÝDRŽ V POLOHE MEDVEĎA
OPIS
Statické držania polôh sú pomerne náročné, ale veľmi užitočné cviky na posilňovanie centra tela a na získanie stability.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 10-30 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
DEŇ 14: relax/strečing
Skvelá vec na strečingu je, že pri ňom nemusíte stráviť priveľa času, aby ste z toho vyťažili maximum. Toto cvičenie zamerané na celkovú flexibilitu tela to dokazuje. Je také jednoduché, že ho môžete robiť kdekoľvek.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/6
POZDRAV SLNKU - OTVÁRANIE SRDCA
OPIS
Buďte pohodlne oblečení a naboso. Váhu rovnomerne rozložte na obe nohy. Cvičte pomaly a rovnomerne v rytme svojho dychu. Nájdite centrum svojho tela.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 30 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 2/6
STOJ NA JEDNEJ NOHE
OPIS
Preneste váhu tela na stojnú nohu a druhú zdvihnite mierne dopredu, akoby ste chceli spraviť krok vpred.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 10-20 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 3/6
BOČNÝ STREČING V POLOHE MAČKY
OPIS
Naťahuje zadnú časť trup a krk a jemne stimuluje a posilňuje brušné orgány.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 30 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 4/6
STREČING KRKU A RAMIEN
OPIS
Ramená nie sú len kĺby; je to časť krku, rebier, lopatky - je to celý komplex
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 10 - 20 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 5/6
STREČING BOČNEJ STRANY TELA
OPIS
Strečing bočnej strany tela niekoľkokrát týždenne môže pomôcť získať flexibilitu, eliminovať bolesť a zvýšiť rozsah pohybu.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 20 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 6/6
POLOHA DIEŤAŤA
OPIS
Poloha dieťaťa je jemná jogová pozícia, ktorá znižuje stuhnutosť, ktorú získavame v našom každodennom živote.
AKO NA TO
TRVANIE: 60 s alebo viac
DEŇ 15: spodná časť tela
Tento tréning je navrhnutý tak, aby vám pomohol získať svalovú hmotu a zároveň zachovať zdravé kĺby.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/4
CVIKY GOOD MORNING
OPIS
Cviky good morning sú skvelé pre zdravie chrbta. Posilňujú svaly spodnej časti chrbta a jadra a pomáhajú pri miernom rozťahovaní a posilňovaní hamstringov.
AKO NA TO
SÉRIE: 4
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 2/4
DVÍHANIE PANVY NA PÄTÁCH
OPIS
Tento cvik je perfektný na posilnenie a rast sedacích svalov a pre celkovú funkciu a zdravie celého tela.
AKO NA TO
SÉRIE: 4
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 20 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 3/4
ŽABIE DVÍHANIE PANVY
OPIS
Vysoko efektívne cvičenie na aktiváciu sedacích svalov. V podstate celú záťaž preberajú len sedacie svaly.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10 - 15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 4/4
MOST S ROZŤAHOVANÍM NÔH
OPIS
Ak to robíte správne, mali by ste cítiť pálenie v sedacích svaloch a hamstringoch. Most je tiež skvelý na zlepšenie pohyblivosti bedier a posilnenie spodnej časti chrbta.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-12
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
DEŇ 16: horná časť tela
Horná časť tela by sa vo vyváženom tréningovom programe nemala zanedbávať. Veľké percento populácie žije veľmi sedavým spôsobom života a väčšina trpí nesprávnym držaním tela.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/4
SERRATUS PLANK
OPIS
Polohy, ako je napríklad serratus plank, sú skvelý štart, ak chceme vybalancovať chrbtové svaly a svaly hrudníka.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 2/4
LEŽIACI MOTÝĽ - T-pozícia
OPIS
Bedrové svaly umožňujú ohýbať boky a nohy smerom k hrudníku, napríklad keď chodíte nahor po schodoch.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 3/4
ZDVIH RÚK A NÔH V ĽAHU NA BRUCHU (SUPERMAN)
OPIS
Koncept tejto polohy je veľmi jednoduchý. Tento cvik posilní vašu schopnosť pohybu a kontroly nad vlastnou váhou. V jednoduchosti je sila.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 30-60 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 4/4
MODIFIKOVANÉ KĽUKY
OPIS
Tieto náročné kľuky posilňujú a budujú svalstvo hrudníka, hornej časti chrbta, tricepsy a nepriamo pôsobia na základné svaly brucha a spodnú a strednú časť chrbta.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 5-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
DEŇ 17: jadro/aeróbne cviky
Zapotíte sa a zameriate sa na brucho, šikmé brušné svaly a dolné časti chrbta. Tento tréning využíva širokú škálu cvikov - zameriava sa na jadro a spaľovanie kalórií s kardiom.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/4
DOTYKY PIAT V ĽAHU
OPIS
Striedavé dotyky piat sú populárnym cvičením, ktoré sa zameriava na šikmé brušné svaly aj na priame brušné svaly, tzv. „6 pack”.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 2/4
PLANK SO STRIEDAVÝM DVÍHANÍM NÔH
OPIS
Cvičenie na celé telo. Okrem brušných svalov tiež pomáha pri rysovaní celého tela a zlepšuje správne držanie. Pomáha odbúravať telesný tuk a posilňuje metabolizmus.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s každá strana
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 3/4
POSKOKY ZOS STRANY NA STRANU V DREPE
OPIS
Jednoduché video vás naučí, ako správne vykonávať preskoky zo strany na stranu, zamerané na lýtka a zadok.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-12
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 4/4
POLOVIČNÉ ZDVIHY K NOHÁM
OPIS
Svaly středu těla získají výborné cvičení s těmito zdvihy k prstům na nohách. Toto je základní cvičení, které se zaměřuje na šikmé i přímé břišní svaly.
AKO NA TO
SÉRIE: 4
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
DEŇ 18: spodná časť tela
Na toto domáce cvičenie nepotrebujete žiadne pomôcky a pomôže vám formovať si zadok, stehná a lýtka.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/4
STATICKÝ ZDVIH PANVY
OPIS
Tento cvik na sedacie svaly je navrhnutý tak, aby posilnil svaly a zvýšil vašu rýchlosť tým, že učí optimálnemu rozťahovaniu bedier.
AKO NA TO
SÉRIE: 4
TRVANIE: 10 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 2/4
BOČNÉ VÝPADY
OPIS
Bočné výpady zvyšujú silu, zlepšujú rovnováhu a koordináciu. Pohyb otvára boky a slabiny a posilňuje vnútorné stehná a zadok.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s každá noha
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 3/4
DREPY
OPIS
Správny drep posilňuje nohy, zadok a zlepšuje pohyblivosť tela. Dávajte pozor: nezdvíhajte päty z podlahy a kolená nesmú predbiehať prsty.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 12-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 4/4
VÝPADY
OPIS
Výpady sú cviky na spodnú časť tela, ktoré zaťažujú niekoľko svalových skupín naraz. Zameriavajú sa na svaly v bokoch a zadku spolu s hamstringmi a štvorhlavými svalmi v stehnách.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
DEŇ 19: horná časť tela
Skvelým vedľajším účinkom silového tréningu je to, že posilňuje metabolizmus.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/5
OBRÁTENÉ KĽUKY
OPIS
Tieto náročné kľuky posilňujú a budujú svalstvo hrudníka, hornej časti chrbta, tricepsy a nepriamo pôsobia na základné svaly brucha a spodnú a strednú časť chrbta.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 5-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 2/5
PLÁVANIE V POLOHE NA BRUCHU
OPIS
Posilňovanie týchto svalov pomocou silového tréningu vám pomôže vyhnúť sa problémom s ramenami, a spodnou časťou chrbta.
AKO NA TO
SÉRIE: 2-3
OPAKOVANIA: 10-20
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 3/5
OBRÁTENÉ KĽUKY
OPIS
Obrátený klik je kalistenické cvičenie, ktoré sa primárne zameriava na hrudník a v menšej miere aj na brušné svaly, spodnú a strednú časť chrbta, ramená a tricepsy.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 5-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 4/5
MODIFIKOVANÉ KĽUKY
OPIS
Tieto náročné kľuky posilňujú a budujú svalstvo hrudníka, hornej časti chrbta, tricepsy a nepriamo pôsobia na základné svaly brucha a spodnú a strednú časť chrbta.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 5-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 5/5
ZDVIH RÚK A NÔH V ĽAHU NA BRUCHU (SUPERMAN)
OPIS
Koncept tejto polohy je veľmi jednoduchý. Tento cvik posilní vašu schopnosť pohybu a kontroly nad vlastnou váhou. V jednoduchosti je sila.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 30-60 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
DEŇ 20: jadro/aeróbne cviky
Podstatou každého veľkého atletického výkonu je silné jadro a poriadne kardiovaskulárne kondicionovanie.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/5
DVÍHANIE PANVY NA PÄTÁCH
OPIS
Tento cvik je perfektný na posilnenie a rast sedacích svalov a pre celkovú funkciu a zdravie celého tela.
AKO NA TO
SÉRIE: 4
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 2/5
MŔTVY CHROBÁK
OPIS
Dbajte na to, aby spodná časť chrbta ostávala na podlahe, a skúste dýchať čo najpravidelnejšie.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 3/5
POLOVIČNÉ ZDVIHY K NOHÁM
OPIS
Svaly středu těla získají výborné cvičení s těmito zdvihy k prstům na nohách. Toto je základní cvičení, které se zaměřuje na šikmé i přímé břišní svaly.
AKO NA TO
SÉRIE: 4
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 4/5
SKOKY S KRÍŽENÍM RÚK
OPIS
Skoky s krížením rúk sú kalistenickým cvičením prospešným pre celé telo a kardiovaskulárny systém. Primárne sa zameriava na stehenné svaly.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 30s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 5/5
ÚZKE A ŠIROKÉ DREPY
OPIS
Okrem spodnej časti tela cieli drep aj na svaly centra tela. Úzke a široké drepy zvyšujú silu a koordináciu spodnej časti tela.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 40 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 20 s
DEŇ 21: relax/strečing
Tieto cvičenia podporujú pružnosť a relaxáciu. Po náročnom tréningu padnú veľmi dobre. Toto cvičenie sa zameriava na všetky hlavné svaly tela.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/6
POZDRAV SLNKU - OTVÁRANIE SRDCA
OPIS
Buďte pohodlne oblečení a naboso. Váhu rovnomerne rozložte na obe nohy. Cvičte pomaly a rovnomerne v rytme svojho dychu. Nájdite centrum svojho tela.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 30 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 2/6
STOJ NA JEDNEJ NOHE
OPIS
Preneste váhu tela na stojnú nohu a druhú zdvihnite mierne dopredu, akoby ste chceli spraviť krok vpred.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 10-20 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 3/6
BOČNÝ STREČING V POLOHE MAČKY
OPIS
Naťahuje zadnú časť trup a krk a jemne stimuluje a posilňuje brušné orgány.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 30 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 4/6
STREČING KRKU A RAMIEN
OPIS
Ramená nie sú len kĺby; je to časť krku, rebier, lopatky - je to celý komplex
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 10 - 20 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 5/6
STREČING BOČNEJ STRANY TELA
OPIS
Strečing bočnej strany tela niekoľkokrát týždenne môže pomôcť získať flexibilitu, eliminovať bolesť a zvýšiť rozsah pohybu.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 20 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 6/6
POLOHA DIEŤAŤA
OPIS
Poloha dieťaťa je jemná jogová pozícia, ktorá znižuje stuhnutosť, ktorú získavame v našom každodennom živote.
AKO NA TO
TRVANIE: 60 s alebo viac
DEŇ 22: spodná časť tela
Či už chcete zvýšiť svoj športový výkon, schudnúť alebo len uľahčiť si každodenný pohyb, posilnenie spodnej časti tela je kľúčové.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/5
MŔTVY ŤAH
OPIS
Pri mŕtvych ťahoch pracuje celé telo. Cvičenie mŕtvych ťahov raz alebo dvakrát za týždeň posilní hamstringy, zadok spodnú a hornú časť chrbta.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 2/5
KORČULIARSKE DREPY
OPIS
Sústreďte sa na pevné brucho počas celého pohybu
AKO NA TO
SÉRIE: 4
OPAKOVANIA: 6-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 3/5
DREPY NA ŠPIČKÁCH
OPIS
Drep na špičkách je rovnovážny drep, ktorý tvorí súčasť jogovej sekvencie na posilnenie lýtok, stehien a členkov.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 10 - 20 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 4/5
STRIEDAVÉ VÝPADY
OPIS
Striedavé výpady sú cviky na spodnú časť tela, ktoré posilňujú prakticky všetky svaly na nohách a zadok a zároveň zvyšujú srdcový rytmus, aby vám pomohli spáliť tuk.
AKO NA TO
SÉRIE: 2-3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 5/5
5 DREPOV A OBRAT O 90 STUPŇOV
OPIS
Explozívny cvik s vlastnou váhou, ktoré sa zameriava na svaly spodnej časti tela - štvorhlavé svaly, sedacie svaly a hamstringy, ako aj na kardiovaskulárny systém.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
DEŇ 23: horná časť tela
Posilnením hornej časti tela, najmä ramien a chrbta, získate správne držanie tela a vyhnete sa zbytočným zraneniam.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/5
SKLZY RAMIEN V ĽAHU
OPIS
Cviky na ramená, najmä vonkajšia rotácia, pomáhajú udržať ramená vo forme a zlepšiť si držanie tela.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 2/5
DOTYKY RAMIEN V POLOHE MAČKY
OPIS
Mačací chrbát, alebo prechádzanie medzi polohami mačky a kravy, je jedno z cvičení, ktoré zahrieva celé telo a zaisťuje pružnosť chrbtice. Naťahuje oblasť hrude a krku.
AKO NA TO
SÉRIE: 4
OPAKOVANIA: 5-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s každá strana
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 3/5
PLAVEC
OPIS
Plavanie posilňuje svaly zadnej strany tela. Počas tohto cviku dbajte na to, aby boli vaše sedacie svaly naozaj zapojené. Nedvíhajte nohy príliš vysoko.
AKO NA TO
SÉRIE: 4
OPAKOVANIA: 10-20 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 4/5
OBRÁTENÉ KĽUKY
OPIS
Tieto náročné kľuky posilňujú a budujú svalstvo hrudníka, hornej časti chrbta, tricepsy a nepriamo pôsobia na základné svaly brucha a spodnú a strednú časť chrbta.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 5-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 5/5
ZDVIH RÚK A NÔH V ĽAHU NA BRUCHU (SUPERMAN)
OPIS
Koncept tejto polohy je veľmi jednoduchý. Tento cvik posilní vašu schopnosť pohybu a kontroly nad vlastnou váhou. V jednoduchosti je sila.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 30-60 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
DEŇ 24: jadro/aeróbne cviky
Tieto kardio cvičenia zvýšia srdcový rytmus, spália tuk a vyrysujú svaly ako nič iné.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/5
PLANK SO STRIEDAVÝM DVÍHANÍM NÔH
OPIS
Cvičenie na celé telo. Okrem brušných svalov tiež pomáha pri rysovaní celého tela a zlepšuje správne držanie. Pomáha odbúravať telesný tuk a posilňuje metabolizmus.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s každá strana
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 2/5
RUSKÁ OTOČKA
OPIS
Ruská otočka je základné cvičenie, ktoré sa zameriava na svaly trupu a stabilizátory chrbtice (svaly jadra tela, najmä šikmé brušné svaly).
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 3/5
PLANK JACKS - POSKOKY V PLANKU
OPIS
Cviky, ktoré posilňujú všetky svaly jadra a zlepšujú stabilitu. Precvičíte všetky svaly jadra, aby lepšie pracovali a stabilizovali vás.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 5-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 4/5
VÝDRŽ V POLOHE NÁDOBY
OPIS
Skvelý cvik! Základné gymnastické cvičenie na rozvoj stabilizácie centra tela. Čím nižšie pôjdete, tím viac posilňujete centrum tela (jadro).
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 30-60 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 5/5
BOČNÝ PLANK
OPIS
Plank pomáha formovať ramená, šikmé brušné svaly a nohy od piat až po bedrá. Pomáha tiež odbúravať telesný tuk a posilňuje metabolizmus.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 30 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s každá strana
DEŇ 25: spodná časť tela
Toto cvičenie posilňuje každý sval na spodnej časti tela - od zadku cez stehná až po lýtka.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/5
DVÍHANIE PANVY S NATIAHNUTOU NOHOU
OPIS
Nie je žiadna novinka, že dvíhanie panvy posilňuje hlavne zadok, ale aj štvorhlavé svaly, adduktory a hamstringy.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-12
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 2/5
SUMO DREPY
OPIS
Sumo drepy sú skvelé cviky na silu spodnej časti tela, pričom sa koncentrujú najmä na svaly vnútorných stehien, zadok, štvorhlavé svaly, hamstringy, flexory bedier a lýtka.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 12-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 3/5
VÝPADY VZAD
OPIS
Výpady vzad sú super verziou výpadov, ktoré posilňujú zadok, štvrohlavé svaly, hamstringy a lýtka.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 8-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s každá noha
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 4/5
DVÍHANIE PANVY NA PÄTÁCH
OPIS
Tento cvik je perfektný na posilnenie a rast sedacích svalov a pre celkovú funkciu a zdravie celého tela.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 5/5
ŽABIE DVÍHANIE PANVY
OPIS
Vysoko efektívne cvičenie na aktiváciu sedacích svalov. V podstate celú záťaž preberajú len sedacie svaly.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10 - 15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
DEŇ 26: horná časť tela
Silná horná časť tela je nevyhnutná na všetko - od správneho držania tela cez každodenné aktivity, ako je odkladanie potravín, až po prevenciu zranení a i.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/5
PLÁVANIE V POLOHE NA BRUCHU
OPIS
Posilňovanie týchto svalov pomocou silového tréningu vám pomôže vyhnúť sa problémom s ramenami, a spodnou časťou chrbta.
AKO NA TO
SÉRIE: 2-3
OPAKOVANIA: 10-20
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 2/5
MODIFIKOVANÉ KĽUKY
OPIS
Tieto náročné kľuky posilňujú a budujú svalstvo hrudníka, hornej časti chrbta, tricepsy a nepriamo pôsobia na základné svaly brucha a spodnú a strednú časť chrbta.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 5-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 3/5
LEŽIACI MOTÝĽ - T-pozícia a Y-pozícia
OPIS
Motýľ uvoľňuje hornú časť chrbta a ramená. Môže to vyzerať veľmi jednoducho, ale po 50 opakovaniach budete cítiť, že to funguje.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 4/5
BIRD DOG - DVÍHANIE PROTIĽAHLÝCH KONČATÍN
OPIS
Dávajte pozor, aby ste si neprepínali lakte! Mierny ohyb v lakťoch posilňuje tricpesy. Krk zarovno s chrbticou, pozerajte dole a pár centimetrov pred seba.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 5/5
LEŽIACI MOTÝĽ - T-pozícia
OPIS
Posilňovanie týchto svalov pomocou silového tréningu vám pomôže vyhnúť sa problémom s ramenami, a spodnou časťou chrbta.
AKO NA TO
SÉRIE: 2-3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
DEŇ 27: jadro/aeróbne cviky
Ploché brucho je veľmi častým cieľom pri cvičení, bohužiaľ však nie je možné chudnúť len na vybraných častiach tela. Najlepším spôsobom je skombinovať kardio cvičenia so silovým tréningom.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/5
RUSKÁ OTOČKA
OPIS
Ruská otočka je základné cvičenie, ktoré sa zameriava na svaly trupu a stabilizátory chrbtice (svaly jadra tela, najmä šikmé brušné svaly).
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 2/5
DOTYKY PIAT V ĽAHU
OPIS
Striedavé dotyky piat sú populárnym cvičením, ktoré sa zameriava na šikmé brušné svaly aj na priame brušné svaly, tzv. „6 pack”.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 3/5
VYSOKÝ PLANK
OPIS
Mali by ste telo držať v rovnej línii od pliec k pätám. Popri brušných svaloch pracujú aj iné svalové skupiny - nohy, ruky, ramená a chrbát
AKO NA TO
SÉRIE: 4
TRVANIE: 30-60 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 4/5
HOROLEZECKÝ BEH
OPIS
Horolezcký beh je skvelý cvik pre bežcov. Zvyšuje srdcovú frekvenciu, posilňuje rovnováhu a poriadne zahreje svaly.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 30-60 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 5/5
BOČNÝ PLANK S DVÍHANÍM BOKOV
OPIS
Bočný plank vytvára väčšiu stabilitu pre ramená, boky a chrbticu a pomáha nám zbaviť sa zlozvuku hrbenia sa dopredu.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 6-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s každá strana
DEŇ 28: relax/strečing
Strečing rozohriatych svalov má celý rad pozitívnych účinkov - budovanie väčšej flexibility, relaxácia a zmiernenie stresu, zníženie bolestivosti a stuhnutosti svalov po cvičení.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/6
POZDRAV SLNKU - OTVÁRANIE SRDCA
OPIS
Buďte pohodlne oblečení a naboso. Váhu rovnomerne rozložte na obe nohy. Cvičte pomaly a rovnomerne v rytme svojho dychu. Nájdite centrum svojho tela.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 30 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 2/6
STOJ NA JEDNEJ NOHE
OPIS
Preneste váhu tela na stojnú nohu a druhú zdvihnite mierne dopredu, akoby ste chceli spraviť krok vpred.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 10-20 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 3/6
BOČNÝ STREČING V POLOHE MAČKY
OPIS
Naťahuje zadnú časť trup a krk a jemne stimuluje a posilňuje brušné orgány.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 30 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 4/6
STREČING KRKU A RAMIEN
OPIS
Ramená nie sú len kĺby; je to časť krku, rebier, lopatky - je to celý komplex
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 10 - 20 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 5/6
STREČING BOČNEJ STRANY TELA
OPIS
Strečing bočnej strany tela niekoľkokrát týždenne môže pomôcť získať flexibilitu, eliminovať bolesť a zvýšiť rozsah pohybu.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 20 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 6/6
POLOHA DIEŤAŤA
OPIS
Poloha dieťaťa je jemná jogová pozícia, ktorá znižuje stuhnutosť, ktorú získavame v našom každodennom živote.
AKO NA TO
TRVANIE: 60 s alebo viac
Produkty
Posuň svoj tréning na vyšší level a dostaň sa do formy s prírodnými a účinnými produktmi na chudnutie.
