Život je niekedy ako horská dráha, však? Medzi prácou, rodinou, snahou nevynechať piatkové drinky, doháňaním noviniek s najlepšou kamarátkou, udržiavaním tréningového režimu a, áno, snahou nájsť si čas pre seba, máš toho pravdepodobne veľa. 

Niet divu, že udržiavanie zdravej stravy popri všetkom ostatnom sa môže zdať ako snaha chytiť jednorožca - nemožné!

Výzvy spojené s dodržiavaním vyváženej stravy

Neustály boj o dodržiavanie zdravej diéty je nám až príliš známa. S obmedzenými možnosťami zdravého stravovania v práci, občerstvením pri pracovnom stole (a buďme úprimní, nehovoríme o mrkve a jablkách) a lákavými nočnými pochúťkami sa ti podarí nazbierať kalórie navyše bez toho, aby si si to vôbec všimla.

A aký je výsledok? Určite nie vytúžený úbytok hmotnosti. Ak niečo, tak nezdravé jedlo začne nabaľovať kilá navyše a ukáže sa tam, kde ich chceš vidieť najmenej: na bruchu, stehnách a zadku. 

Ale neboj sa, podelíme sa s tebou o super tajomstvo, ktoré ti úplne zmení situáciu a dostane ťa späť do sedla.

Privítaj dokonalé riešenie - príprava jedál 

Ak si v posledných rokoch strávila nejaký čas sledovaním sociálnych sietí, pravdepodobne si sa stretla s hashtagom #MealPrep, ktorý sa objavuje každú nedeľu. A hoci tieto dokonalé jedlá a farebne zladené nádoby vyzerajú krásne, príprava jedla môže vyzerať oveľa komplikovanejšie, než v skutočnosti je. 

Našťastie sme tu, aby sme ti dokázali, že príprava jedla nemusí znamenať, že stráviš celý nedeľný deň krájaním zeleniny len preto, aby si od pondelka do piatku jedla to isté jedlo. 

Naše recepty ponúkajú zdravé a vyvážené pokrmy, ktoré sa dajú ľahko pripraviť za 30 minút alebo menej, takže sú ideálnou voľbou, aj keď máš málo času.

Pondelok

Farebná mexická misa

Je pondelok, obávaný prvý deň pracovného týždňa, a ty si pravdepodobne želáš byť kdekoľvek inde ako v kancelárii. Navrhujeme Mexiko. A aj keď ťa tam nemôžeme vziaeesť, táto farebná misa inšpirovaná Mexikom ťa počas obedňajšej prestávky aspoň prenesie do krajiny bielych piesočných pláží.

Poznámka: Ryže, kuracieho mäsa a Pico de Gallo si môžeš pripraviť viac, než potrebuješ na tento recept, pretože všetky tri ingrediencie použiješ v niektorých ďalších receptoch počas celého týždňa. Nezabudni všetky tri prísady skladovať vo vzduchotesnej nádobe v chladničke. Kuracie mäso a ryža vydržia až 4 dni a Pico de Gallo vydrží až 5 dní.

Igrendiencie: 

140 g hnedej ryže

140 g kuracích pŕs (alebo tofu, ak ste vegetarián), nakrájaných na 2 cm kocky 

½ veľkej červenej papriky nakrájanej na prúžky

50 g kukurice

50 g čiernej fazule z konzervy

Na Pico De Gallo: 

3 stredne veľké paradajky

½ stredne veľkej červenej cibule

½ papričky jalapeño (nepovinné) 

koriander (ak ho však nemáte radi, môžete použiť petržlenovú vňať alebo ho jednoducho vynechať) 

½ limetky alebo citróna

Iné: 

Olivový olej

Soľ

Čierne korenie

Chilli

Postup: 

1. Uvaríme hnedú ryžu podľa pokynov na obale.  
2. Vo veľkej panvici rozohrejeme olej na strednom ohni. Do panvice pridáme kuracie mäso, osolíme, okoreníme a opečieme dozlatista.  
3. Na prípravu Pico de Gallo nakrájame paradajky, cibuľu a jalapeño na kocky. Pridáme ich do misky, osolíme, okoreníme, pridáme limetkovú šťavu a nasekaný koriander a dobre premiešame. 
4. Na prípravu misy vložíme do obedovej misy polovicu uvarenej ryže a na ňu polovicu kuracieho mäsa, kukuricu, fazuľu a nakrájanú papriku. Pico de Gallo zabalíme do samostatnej nádoby a pridáme ho do misky tesne pred jedlom. Uchovávame v chladničke.

TIP: Túto misu si môžeš vychutnať studenú alebo ohriatu v mikrovlnnej rúre. Ak ju plánuješ ohrievať, odporúčame papriku niekoľko minút orestovať na troche olivového oleja.

Utorok

Zdravý stredomorský šalát

Zabudni na Taco utorok, my ho robíme celý o šalátoch! Veľká misa zdravej zelenej zeleniny ťa zasýti a navyše budeš mať dobrý pocit z toho, čo si si vybrala.

Ingrediencie:

Rímsky šalát, ľadový šalát, čakanka alebo rukola 

1 konzerva tuniaka

50 g syra feta

Hrsť paradajok

Hrsť čiernych olív

½ stredne veľkej červenej cibule

Dresing: 

Olivový olej

Soľ

Ocot

Korenie

Strúčik cesnaku

1 čajová lyžička horčice

Postup: 

1. Nakrájame šalát, paradajky a polovicu cibule. Všetko vložíme do obedovej krabičky a navrch dáme scedeného tuniaka, olivy a rozdrobený syr feta.  
2. V samostatnej nádobe pripravíme dresing. Zmiešame olivový olej, ocot, soľ, korenie, lyžičku horčice a roztlačený strúčik cesnaku. Keď sme pripravené si šalát vychutnať, dresing dôkladne pretrepeme, aby sa všetky ingrediencie premiešali, a zalejeme ním šalát. Uskladníme v chladničke.

Streda

Vyprážaná ryža s vajíčkom

Uprostred týždňa je ideálny čas zájsť do Ázie a pripraviť si chutnú a rýchlu vyprážanú ryžu s vajíčkami, ktorá bude oveľa lepšia a zdravšia ako akákoľvek donáška. Hoci hnedá ryža nie je v smažených jedlách autentická, doprajeme si trochu kreativity, aby sme boli pri príprave jedla efektívni.

Ingrediencie:

Hnedá ryža (polovica, ktorá vám zostala z pondelka) 

2 vajcia

2 jarné cibuľky

60 g mrazenej miešanej zeleniny, rozmrazenej

3 lyžice sójovej omáčky

Slnečnicový olej

Čierne korenie

Postup: 

1. Vajíčka rozbijeme do malej misky a rozšľaháme ich vidličkou.  
2. Jarnú cibuľku nakrájame a oddelíme bielu časť od zelenej.  
3. Vo veľkej panvici na strednom ohni rozohrejeme olej. Pridáme bielu časť jarnej cibuľky a smažíme 1 - 2 minúty, potom pridáme vajcia a premiešame ich. Vyberieme ich z panvice.  
4. Do panvice pridáme ryžu a rozmrazenú zeleninu, všetko premiešame a niekoľko minút smažíme, aby sa ryža zľahka opražila a zelenina zohriala. Pridáme jarnú cibuľku a vajcia.  
5. Nakoniec pridáme sójovú omáčku a čierne korenie a dobre premiešame. Posypeme zelenou časťou jarnej cibuľky.  
6. Zabalíme do obedovej krabičky, uložíme do chladničky a ohrejeme v mikrovlnnej rúre alebo si obed vychutnáme studený.

Štvrtok

Kurací wrap s avokádom

Wrapy sú teraz v móde! Sú rýchle a jednoduché na prípravu a veľmi praktické, pretože ich môžeš jesť aj na cestách. Navyše ponúkajú všestranné možnosti kombinovania chutí a ingrediencií.

Ingrediencie:

2 celozrnné tortilly

Kuracie mäso (alebo zvyšky tofu z pondelka) 

½ avokáda

strúhaný syr

Šalát

Pico de Gallo (tiež zvyšok z pondelka) 

Soľ

Čierne korenie

Postup: 

1. Tortillu rozrežeme od stredu smerom k okraju. Otvorená strana musí smerovať k nám.  
2. Kuracie mäso položíme do ľavého dolného rohu tortilly. 
3. Do ľavého horného rohu rozotrieme Pico de Gallo a na vrch položíme šalát, ktorý dodá tortille sviežosť a chrumkavosť.  
4. Roztlačíme ½ avokáda so soľou a korením a časť z neho rozložíme do pravého horného rohu.  
5. Nakoniec posypeme pravý dolný roh strúhaným syrom. 
6. Je čas ju zložiť: Začneme štvrtinou kuracieho mäsa a zložíme ho na šalát, potom na avokádo a nakoniec na syr. Postup zopakujeme aj s druhou tortillou.  
7. Na stredne silnom ohni rozohrejeme panvicu s nepriľnavým povrchom a tortilly opekáme 2 minúty z každej strany alebo kým nie sú ľahko zlatisté a chrumkavé. Uložíme do chladničky a vychutnáme si ich studené alebo ohrejeme v mikrovlnnej rúre.

Piatok

Jednoduchý sendvič na záver týždňa

V piatok to bude jednoduché. Sme si istí, že plánuješ úžasnú večeru s priateľmi alebo so svojou polovičkou a pravdepodobne si dopraješ nejaké exotické jedlo, takže sme chceli, aby bol obed ľahký a zdravý.

Ingrediencie: 

Ciabatta s olivami 

Niekoľko polievkových lyžíc humusu

1 vajce uvarené natvrdo 

1 stredne veľká paradajka 

syr feta

Soľ

Čierne korenie

Postup:

1. Ciabattu prekrojíme na polovicu a natrieme na ňu hummus. Na vrch položíme vajce uvarené natvrdo, plátky paradajok a fetu. Uchovávame vo vzduchotesnej nádobe, aby sme ich udržali čerstvé.

Mysli na to, že varenie je zábava. Použi vyššie uvedené recepty ako východiskový bod a nechaj sa unášať svojou kreativitou; existuje nespočetné množstvo možností, ktoré môžeš preskúmať. Dobrú chuť!